Як відпочивати після роботи, якщо працюєш з дому?

Привабливість віддаленої роботи незаперечна: свобода, гнучкість, можливість працювати з будь-якого місця. Але ця ідилічна картина може швидко розвіятися, якщо ви постійно перебуваєте «на зв’язку», розмиваючи межі між роботою та особистим життям. Як психолог, що спеціалізується на балансі між роботою та особистим життям, я на власному досвіді переконалася, що постійний зв’язок у цифрову епоху може призвести до вигорання, тривоги та загального відчуття незадоволеності.

Постійний режим «Увімкнено»: чому так важко переключитися?

Однією з найбільших проблем для віддалених працівників та цифрових підприємців є уявлення про те, що вони завжди «на зв’язку». Ноутбук завжди відкритий, телефон постійно дзижчить, а очікування, що ви будете на зв’язку 24/7 може бути величезним. Цей постійний стан підвищеної напруженості неймовірно ускладнює можливість по-справжньому відключитися і розслабитися.

Ось деякі з ключових причин, чому людям важко знайти цей омріяний баланс між роботою та особистим життям:

• Нескінченні сигнали робочих сповіщень – це тихі саботажники відпочинку. Це може призвести до страху щось пропустити (англ. – FOMO) і постійного відчуття, що ви маєте бути «напоготові», почуття провини за те, що ви ні там, ні «вдома».
• Розмиті кордони: працюючи вдома, може бути важко встановити чіткі межі між робочим та особистим часом. Відсутність фізичної необхідності їздити на роботу і постійна присутність робочих атрибутів вдома може призвести до відчуття, що робота постійно зазіхає на ваш особистий простір.
• Ілюзія гнучкості: хоча віддалена робота пропонує гнучкість, вона також може призвести до відчуття, що ви «завжди на службі». Свобода працювати з будь-якого місця іноді може сприйматися як очікування працювати з усіх місць. При цьому у вас може бути гнітюче відчуття, що ви ніколи по-справжньому ні працюєте, ні відпочиваєте.
• Тиск успіху: для багатьох спеціалістів або бізнесменів успіх безпосередньо пов’язаний з їхніми результатами. Це може призвести до постійного тиску «доведи свою значимість», працюючи понаднормово і будучи завжди в доступі. Дехто відчуває провину за те, що робить перерви або навіть йде у відпустку.

Знайти свій перемикач: стратегії для відпочинку та відновлення

Знайти здоровий баланс між роботою та особистим життям – це не просто викроїти кілька хвилин для себе. Це означає свідоме створення простору для відпочинку та відновлення, як фізичного, так і ментального. Ось кілька практичних стратегій, які допоможуть вам відключитися:

Встановіть чіткі межі:

• Виділіть окремий робочий простір, який ви використовуєте лише для роботи. Це допоможе вашому мозку асоціювати цей простір з робочим режимом і полегшить «відхід з роботи» в кінці дня. В ідеалі у вас має бути робочий кабінет, з якого ви виходите в кінці робочого дня і не повертаєтесь до початку наступного, але в умовах обмеженого простору це може бути робочий стіл і крісло, які ви не використовуєте більше ні для чого.
• Встановіть чіткий час початку та закінчення робочого дня. Повідомте про ці межі своїм клієнтам і колегам. Особисто для себе оберіть якийсь аксесуар, наприклад, окуляри, годинник, каблучку, браслет, який ви будете одягати на себе кожен раз на початку роботи і знімати по його закінченню, щоб мозок розпізнавав це як сигнал включити або відключити робочий режим.
• Для електронної пошти налаштуйте автовідповідь для імейлів, які надходят в позаробочий час, наприклад: «Дякую за ваше звернення. Наразі я не маю доступу до електронної пошти. Очікуйте на мою відповідь в робочі години: з ПН по ПТ з 9 до 18 год.».
• Вимкніть сповіщення від робочих програм в неробочий час, щоб вони не турбували вас, коли ви маєте відпочити.

Опануйте силу слова «ні»:

• Навчіться розставляти пріоритети завданням і говорити «ні» всьому, що не відповідає вашим цілям і цінностям (додатковій роботі, зустрічам допізна та задачам, які не входять в ваші обов’язки).
• Делегуйте завдання, коли це можливо. Це не тільки звільнить ваш час, але й розширить можливості вашої команди.
• Відмовляючи у проханні, будьте ввічливими, але твердими. Поясніть своє рішення та запропонуйте компроміс, якщо це можливо.

Усвідомлене дистанціювання:

• Діджитал-детокс: заплануйте регулярні періоди «цифрової детоксикації», коли ви відключаєтеся від усіх гаджетів.
• Кожен день, наприклад, відразу після роботи, щоб легше було переключитися, заплануйте 10-15 хв на практики усвідомленості, такі як медитація, глибоке дихання та йога, щоб заспокоїти свій розум і зменшити стрес.  
• Після роботи займайтеся чим завгодно, що не схоже на вашу роботу, тим, що допомагає розслабитися і відпочити, наприклад, читайте, слухайте музику, проводьте час на природі або спілкуйтеся з близькими людьми. Вчені довели, що для людей розумової праці відпочинок – це фізична активність, тому в ідеалі після роботи ви можете прогулятися, сходити в спорт-зал, навіть зробити якісь легкі хатні справи.

Впроваджуючи ці стратегії, ви зможете більш якісно відпочивати після роботи, знайти вільний час, зменшити стрес і вести більш якісний і здоровий спосіб життя. Пам’ятайте, що розумний баланс між роботою та особистим життям – це не про жертвування кар’єрою, а про створення життя, в якому робота є значущою частиною більшого, гармонійнішого цілого.