Схоже, ви вже знаєте, що таке емоційне вигорання. Сумно, якщо ви особисто або ваші рідні переживаєте його прямо зараз, але добре, що ви вже усвідомили свою проблему і шукаєте відповідь на питання, що робити. Що раніше ви виявили емоційне виснаження, то легше вам буде його подолати. Отже, щоб зрозуміти, з чим вам доведеться боротися, і наскільки це буде важко, відмітьте, які із вказаних нижче симптомів ви помічаєте за собою:
- Постійна фізична слабкість: ви можете лягати спати рано, але все одно прокидаєтеся втомленими.
- Безсоння: вам може бути важко заснути, прокидаєтеся серед ночі або раніше, ніж потрібно.
- Порушення концентрації та уваги, забудькуватість. На виконання роботи потрібно більше часу, тому справи починають накопичуватися, викликаючи більше стресу.
- Фізичні симптоми: біль у грудях, прискорене серцебиття, запаморочення, втрата свідомості, головний біль, мігрень, задишка та проблеми з травною системою.
- Більш часті застуди, грип та довший період одужання.
- Втрата апетиту.
- Постійна тривога, страх, що щось погане має статися, панічні атаки.
- Депресивний стан, песимізм, почуття провини та нікчемності.
- Спалахи гніву, підвищена дратівливість, які виливаються у формі міжособистісної напруги та серйозних суперечок з колегами, родиною чи друзями.
- Втрата відчуття насолоди навіть від речей, які раніше вас радували.
- Відстороненість від роботи та обов’язків: ви можете почати пропускати зустрічі, хронічно запізнюватися або не відповідати на дзвінки чи електронні листи.
- Ізоляція, уникання контактів з іншими людьми, бажання нікого не бачити.
- Низька продуктивність: навіть якщо ви витрачаєте на свою роботу більше часу, ніж раніше, задачі закриваються дуже повільно, і купа роботи не зменшується.
Якщо ви виявили у себе 3 і більше симптоми емоційного / професійного вигорання, доведеться запастися терпінням, оскільки психологічних вправ для подолання емоційного виснаження недостатньо, необхідні серйозні зміни як в вашому режимі дня і харчуванні, так і в вашому світобаченні. Самотужки чи з психологом, який підкаже вам як боротися з емоційним вигоранням, вам доведеться попрацювати над кількома сферами життя.
Фізичне здоров’я
Розпочати треба з якісного сну. Спати по 7-8 годин на добу, в повністю темній і прохолодній кімнаті. Ніяких гаджетів в ліжку і за 2 години до сну. Увімкніть на ніч в телефоні режим «Не турбувати», щоб звуки повідомлень не тривожили ваш сон.
Повноцінне харчування, в яке входять білки, жири і вуглеводи, – обов’язкове 3 рази в день. Мова не йде про обмежувальну дієту. Пюре з котлеткою і салатом – теж чудовий варіант. Алкоголь і кофеїн виключіть повністю або обмежте до мінімально комфортного об’єму.
Кожного дня у вас має бути близько 1 години на те, щоб нічого не робити, час без конкретного заняття. Цей час може включати перегляд фільму, читання книги чи стрічки в соц. мережах, але не перечитування новин, які викликають у вас стрес.
Згадайте свій розпорядок дня за останні тижні і продивіться, скільки часу ви приділяєте справам, які любите: своїм хобі, іграм, активностям на свіжому повітрі. Скоріше за все, таких речей у вас дуже мало, і свідомо запланувати їх в свій тиждень, хоча б по вихідних, дуже важливо. Якщо ваша робота пов’язана з фізичною працею, то відпочинок має бути інтелектуальним, і навпаки.
Психічне здоров’я
Після того, як ви потурбуєтесь про своє фізичне здоров’я, зробивши кроки, описані вище, можете додати ментальних вправ для подолання емоційного вигорання. Пам’ятайте, що наше психічне здоров’я на 85% залежить від нашого фізичного стану. Всі ці «ігри розуму» не допоможуть вам самі по собі.
Практики усвідомленості, або mindfulness, – класична психологічна вправа для лікування емоційного вигорання. Ви можете тренувати цю навичку, що б ви не робили, але робіть це повільно, повністю зосереджуючись на процесі. Не думайте ні про що інше. Так, як би ви шукали ключі, які впали в траву. Усвідомлено їжте, відчуваючи найтонші відтінки смаку; усвідомлено приймайте душ, відчуваючи, як потоки види стікають по всьому тілу, обмежень у виборі заняття нема. Така вправа з досвідом покращить ваше вміння вчасно зчитувати сигнали власного тіла про відпочинок, прислухатися до них і таким чином попереджати вигорання.
Перевірте особисті межі, своє вміння говорити «ні» справам, якими ви не хочете займатися, не дозволяйте керівництву чи рідним «повісити» на вас більше, ніж ви можете взяти на себе, щоб запобігти надмірним зобов’язанням.
Практика самоспівчуття у формі активного доброго ставлення до себе, як до найкращого друга. Покладіть собі руку на серце, заплющте очі і кілька разів в день скажіть собі кілька слів підтримки, як от «Я знаю, як тобі важко справляти з усім цим, і будь-кому на твоєю місці було б важко».
Відмічайте все хороше, що з вами стається, що вам добре вдається, за що ви вдячні собі і оточуючим, записуючи все це щовечора в свій щоденник. Така практика відтягує ваш фокус уваги від негативу і підживлює вас енергією.
Ваше коло спілкування
Підтримуйте теплі стосунки з друзями та родиною, ходіть в гості, влаштовуйте вечори караоке чи настільних ігор. Коли ми відчуваємо себе належними до дружнього кола, це підживлює нас енергією, якої вам зараз так не вистачає.
Ви також можете черпати енергію в групах психологічної підтримки, які об’єднують людей зі спільним досвідом (для мігрантів, самотніх людей, тих, хто пережив втрату і т.д.), і дають вам відчуття, що вас розуміють.
Де б ви не вигоріли, працюючи в IT, чи в декреті, постарайтеся хоч на 20% делегувати свої обов’язки. Ви явно не справляєтесь з усім об’ємом роботи, яку взяли на себе. Не соромтеся сказати про свою втому і попросити про допомогу колег, родичів чи найманих помічників.
Зверніться до психолога, щоб через розуміння своїх емоцій і потреб дослідити основні проблеми та розробити стратегії подолання.
Організаційні питання
Подумайте про те, щоб змінити роботу, або хоча б відділ, в якому ви працюєте, робочу групу, тощо. Можливо, професійне вигорання потрібне було вам, щоб ви зрозуміли, що займаєтеся не тим, чим хотіли б і нарешті прийшов час (і у вас з’явився легальний привід) змінити сферу діяльності.
Зазвичай, коли вигорання дійшло до важкої стадії, просто поїхати у відпустку вже не допоможе, але якщо у вас є така можливість, скористайтеся нею, щоб подумати, яка робота вас би радувала.
Пам’ятайте, що емоційне вигорання – серйозна проблема. Інколи таким сильним може бути емоційне вигорання, що робити вже нічого не хочеться. Якщо вам важко, не соромтеся звернутися за професійною допомогою. Впроваджуючи ці стратегії та ставлячи пріоритетом догляд за собою, ви можете подолати емоційне вигорання та відновити своє благополуччя.
Українська 
Русский