Что делать с эмоциональным выгоранием: упражнения и советы психолога

Похоже, вы уже знаете, что такое эмоциональное выгорание. Грустно, если вы лично или ваши родные переживаете его прямо сейчас, но хорошо, что вы уже осознали свою проблему и ищете ответ на вопрос, что делать. Чем раньше вы обнаружили эмоциональное истощение, тем легче вам будет его преодолеть. Итак, чтобы понять, с чем вам придется бороться, и насколько это будет трудно, отметьте, какие из указанных ниже симптомов вы замечаете за собой:

• Постоянная физическая слабость: вы можете ложиться спать рано, но все равно просыпаетесь уставшими.
• Бессонница: вам может быть трудно заснуть, просыпаетесь ночью или раньше, чем нужно.
• Нарушение концентрации и внимания, забывчивость. На выполнение работы нужно больше времени, поэтому дела начинают скапливаться, вызывая больше стресса.
• Физические симптомы: боли в груди, учащенное сердцебиение, головокружение, потеря сознания, головная боль, мигрень, одышка и проблемы с пищеварительной системой.
• Более частые простуды, грипп и более длительный период выздоровления.
• Потеря аппетита.
• Постоянная тревога, страх, что что-то плохое должно произойти, панические атаки.
• Депрессивное состояние, пессимизм, чувство вины и ничтожества
• Вспышки гнева, повышенная раздражительность, выливающаяся в форме межличностного напряжения и серьезных споров с коллегами, семьей или друзьями.
• Потеря ощущения удовольствия даже от вещей, которые раньше вас радовали.
• Отстраненность от работы и обязанностей: вы можете начать пропускать встречи, хронически опаздывать или не отвечать на звонки или электронные письма.
• Изоляция, избегание контактов с другими людьми, желание никого не видеть.
• Низкая производительность: даже если вы тратите на свою работу больше времени, чем раньше, задачи закрываются очень медленно, и куча работы не уменьшается.

Если вы обнаружили у себя 3 и более симптома эмоционального/профессионального выгорания, придется запастись терпением, поскольку психологических упражнений для преодоления эмоционального истощения недостаточно, необходимы серьезные изменения как в вашем режиме дня и питании, так и в вашем мировоззрении. В одиночку или с психологом, который подскажет вам, как бороться с эмоциональным выгоранием, вам придется поработать над несколькими сферами жизни.

Физическое здоровье

Начать надо с качественного сна. Спать по 7-8 часов в сутки, в полностью темной и прохладной комнате. Никаких гаджетов в постели и за 2 часа до сна. Включите на ночь в телефоне режим «Не беспокоить», чтобы звуки сообщений не тревожили ваш сон.

Полноценное питание, в которое входят белки, жиры и углеводы, – обязательно 3 раза в день. Речь не идет об ограничительной диете. Пюре с котлеткой и салатом – тоже отличный вариант. Алкоголь и кофеин исключите полностью или ограничьте его до минимально комфортного объема.

Каждый день у вас должно быть около 1 часа на то, чтобы ничего не делать, время без конкретного занятия Это время может включать в себя просмотр фильма, чтение книги или ленты в соц. сетях, но не перечитывание новостей, вызывающих у вас стресс.

Вспомните свой распорядок дня за последние недели и просмотрите, сколько времени вы уделяете делам, которые любите: своим хобби, играм, активностям на свежем воздухе Скорее всего, таких вещей у вас очень мало, и сознательно запланировать их в свою неделю, хотя бы в выходные, очень важно. Если ваша работа связана с физическим трудом, то отдых должен быть интеллектуальным и наоборот.

Психическое здоровье

После того, как вы позаботитесь о своем физическом здоровье, сделав шаги, описанные выше, можете добавить ментальные упражнения для преодоления эмоционального выгорания. Помните, что наше психическое здоровье на 85% зависит от нашего физического состояния. Все эти "игры разума" не помогут вам сами по себе.

Практики осознанности или mindfulness, – классическое психологическое упражнение для лечения эмоционального выгорания. Вы можете тренировать этот навык, что бы вы ни делали, но делайте это медленно, полностью сосредотачиваясь на процессе. Не думайте ни о чем другом. Так, как бы вы искали упавшие в траву ключи. Осознанно ешьте, чувствуя тончайшие оттенки вкуса; осознанно принимайте душ, чувствуя, как потоки виды стекают по всему телу, ограничений в выборе занятия нет. Такое упражнение с опытом улучшит ваше умение вовремя считывать сигналы собственного тела об отдыхе, прислушиваться к ним и таким образом предупреждать выгорание.

Проверьте личные границы, свое умение говорить «нет» делам, которыми вы не хотите заниматься, не позволяйте руководству или родным «повесить» на вас больше, чем вы можете взять на себя, чтобы предотвратить накопление обязательств.

Практика самосочувствия в форме активного доброго отношения к себе как к лучшему другу. Положите себе руку на сердце, закройте глаза и несколько раз в день скажите себе несколько слов поддержки, как «Я знаю, как тебе трудно справляться со всем этим, и кому бы то ни было на твоем месте. Ты справишься. Я тебя люблю».

Отмечайте все хорошее, что с вами происходит, что вам хорошо удается, за что вы благодарны себе и окружающим, записывая все это каждый вечер в свой дневник. Такая практика отвлекает ваш фокус внимания от негатива и подпитывает вас энергией.

Ваш круг общения

Поддерживайте теплые отношения с друзьями и семьей, ходите в гости, устраивайте вечера караоке или настольные игры. Когда мы чувствуем себя принадлежащими к дружескому кругу, это подпитывает нас энергией, которой вам сейчас так не хватает.

Вы также можете черпать энергию в группах психологической поддержки, которые объединяют людей с общим опытом (для мигрантов, одиноких людей, переживших потерю и т.д.), и дают вам ощущение, что вас понимают.

Где бы вы ни выгорели, работая в IT, или в декрете, постарайтесь хоть на 20% делегировать свои обязанности. Вы явно не справляетесь со всем объемом работы, взятой на себя. Не стесняйтесь сказать о своей усталости и попросить о помощи коллег, родственников или наемных помощников.

Обратитесь к психологу, чтобы через понимание своих эмоций и потребностей исследовать основные проблемы и разработать стратегию преодоления.

Организационные вопросы

Подумайте о том, чтобы сменить работу, или хотя бы отдел, в котором вы работаете, рабочую группу и т.д. Возможно, профессиональное выгорание нужно вам, чтобы вы поняли, что занимаетесь не тем, чем хотели бы и наконец пришло время (и у вас появился легальный повод) сменить сферу деятельности.

Обычно, когда выгорание дошло до тяжелой стадии, просто уехать в отпуск уже не поможет, но если у вас есть такая возможность, воспользуйтесь ею, чтобы подумать, какая работа вас радовала бы. Затягивание времени может привести к депрессии.

Помните, что эмоциональное выгорание – серьезная проблема. Иногда таким сильным может быть эмоциональное выгорание, что делать уже ничего не хочется. Если вам тяжело, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Внедряя эти стратегии и ставя приоритетом заботу о себе, вы можете преодолеть эмоциональное выгорание и восстановить свое благополучие.