Як позбавитися почуття провини

Как избавиться от чувства вины: 5 практических упражнений

Чувство вины – одно из самых трудных, с которым люди сталкиваются в своей жизни, и как правило, от которого хотят как можно быстрее избавиться или убежать, хотя, забегая наперед, скажу, что вина является частью личностного роста. Это нормально чувствовать вину, стыд, пока вы работаете над собой, пока продолжается жизнь, потому что невозможно предсказать все, что произойдет, чтобы подготовить свою наиболее адекватную реакцию.

Мы можем забыть о встрече с другом, корить себя за то, что мало помогаем родителям, невольно согнать свою злобу на близких, к причине нашей агрессии не имеющих отношения. В этих примерах чувство вины – нормально, оно помогает нам лучше себя понять, направляет нас на работу над собой. Благодаря таким случаям вы узнаете, что подобные вещи заставят вас чувствовать себя виноватыми и стараться так не поступать.

Практика #1

Это хороший вид вины, и если вы ее чувствуете, ваша работа довольно проста: еженедельно или ежемесячно вы составляете список вещей, за которые вы чувствуете вину. Например, «я не позвонил родителям, не поработал над проектом, не обновил свое резюме, не отправил нужный имейл», то есть все, что вы не сделали, хотя должны были, потратили свое время на что-то другое, а не на эти вещи. Этот список поводов для чувства вины нужен, чтобы вы могли просто позаботиться об этих задачах и перестали чувствовать вину за них. Так что, если вы чувствуете именно такую, здоровую вину, не стоит накручивать себя, выход довольно прост, хоть и может быть неприятным, а результаты будут иметь свое положительное влияние на ваше качество жизни и самооценку.

Есть и другой вид вины, хронической, которую вы чувствуете постоянно, вы фактически живете в ней и это становится вашей зоной комфорта. Все правильно, речь идет о вине как зоне комфорта, привычке, потому что стыд и вина ставят вас в роль жертвы. Корни такого стыда и вины скрыты в ощущении, что вы не заслуживаете хорошей жизни. Вы чувствуете вину за то, что вас кто-то любит, вы находитесь в безопасном, комфортном месте, вам делают подарок, за все хорошее, что происходит с вами, потому что вам кажется, что вы бремя для ваших близких.

Этот вид вины описаный для вашего психического здоровья, и этот вид вины может со временем трансформироваться в тревожность, обсессивно-компульсивные расстройства, вызвать депрессию, бессонницу. Стыд и вина могут вызвать также некоторые серьезные заболевания в организме, в том числе расстройства пищеварения и РХП. Если вы узнаете себя в этом описании, хочу поделиться с вами несколькими практиками, которые помогут вам как преодолеть чувство вины.

Практика #2

Попытайтесь погрузиться в свои воспоминания, чтобы вспомнить самый первый или худший случай, когда вы столкнулись со стыдом и виной. Скорее всего это произошло в возрасте от 3 до 7 лет, и тот опыт все еще вызывает у вас тот же стресс, те же эмоции, они будто застыли. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь сегодня, являются результатом того, что глубоко внутри, сознательно или бессознательно, вы не чувствуете, что заслуживаете счастья, любви, поддержки, денег. Иногда нахождение этих воспоминаний, понимание их связи с вашей нынешней жизнью уже снимает чувство вины.

Практика #3 – Шаг 1

Следующим шагом для преодоления токсического чувства вины я предлагаю ведение дневника. Итак, возьмите сейчас ручку и бумагу и давайте начнем делать это прямо сейчас. Прежде всего, убедитесь, что вас никто не побеспокоит ближайшие 10-15 мин, и вы можете углубиться в себя и вспомнить ситуаций, события, которые могли вызвать у вас синдром вечной вины. Итак, начните выписывать все, за что вы регулярно чувствуете вину: за то, что кричали на ребенка, за то, что сгоняли свой гнев на муже, за то, что пропустили интервью, или за то, что находитесь за границей. Главное – не судите себя, будьте участливы, и даже, если ваш список будет длинным, это не имеет значения, просто продолжайте писать, терпеливо и с заботой о себе. Когда список будет готов, оставьте несколько пустых строк или чистых листов, чтобы вы могли дополнить его позже. Все люди разные. Когда я начала работать над собой, у меня был очень длинный список вещей, за которые я чувствовала себя виноватой, и это была глобальная тема моей жизни, и я не могла быть счастлива с самой собой.

Практика #3 – Шаг 2

Когда список будет готов, загляните в свое сердце, откройте свой ум, чтобы осознать, какие эмоции вы испытываете: разочарование, гнев, печаль? Как только вы поймали это чувство, суть в том, чтобы не убегать от него, не бороться с ним, а просто оставаться в этом ощущении, пережить его. Просто закройте глаза, погрузитесь в себя, представьте, где эта эмоция находится в теле, в вашем сердце или в голове, в спине, в животе, в какой части тела или по всему телу. Заставляет ли она вас чувствовать боль, от нее горяче или холодно, сжимает ли внутренние органы. Оставайтесь с этой эмоцией столько, сколько хотите, не бегите и не сражайтесь с ней. Просто дышите, сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда вы полностью испытаете эту эмоцию, будто прослушаете ее песню до конца, она уйдет и вы почувствуете что-то другое. Со следующей эмоцией поступайте так же. Если вы будете практиковать это упражнение каждый день, в конце концов вы увидите, что через три месяца или через шесть ваша вина не только уменьшится, но и вещей, за которые вы чувствуете вину, становится меньше. Будьте терпеливы и доверьтесь этому процессу, потому что чем больше вы доверяете ему, тем эффективнее будет упражнение. Помните, что это не волшебная таблетка, это не произойдет за один день.

Вы можете, как привыкли, просто постоянно думать о случившемся, вспоминать те ситуации, и это тоже не будет легко и приятно. Оба пути трудны, но один путь может привести вас к тому, что вы проработаете свое токсическое чувство вины, а другой, прокручивание в голове, не приведет ни к чему. Какой путь, по вашему мнению, лучше?

Практика #4

Следующее, что я хочу, чтобы вы сделали, это чтобы вы определили, какая именно ситуация вызывает у вас наибольшее чувство вины, событие, через которое вы чувствуете себя в ловушке, и вы не в состоянии выйти из этой ситуации. И теперь я прошу вас начать записывать, какой урок вы можете извлечь из того события или ситуации. Чем больше вы о себе поймете благодаря той ситуации, что больше полезного вы вынесете, тем меньше станет ваша вина.

Я долго страдала чувством вины из-за того, что несколько лет назад не сдержала свое раздражение и в агрессивной словесной форме выплеснула его на близкую родственницу. Обида на меня была так сильна, что со мной разорвали все связи, не приняли мои извинения и сказали, что до конца жизни не будут со мной здороваться. Я была бессильна что-то исправить. Слово не воробей… Чувство вины и раскаяния не исчезло до сих пор, но оно значительно уменьшилось благодаря осознаниям, которые я сделала: 1) я могу быть агрессивной, и я принимаю эту мою черту, буду принимать ее во внимание в общении с другими, 2) я не буду долго накапливать в себе раздражение, чтобы оно потом не взорвалось с эффектом атомной бомбы, а буду говорить о нем с самого начала, в спокойной форме.

Практика #5

Последняя рекомендация по избавлению от чувства вины – это активная практика благодарности. Если вы чувствуете вину за то, что находитесь в комфортном месте, мало делаете для кого-то, испытываете вину выжившего, вместо того чтобы чувствовать вину, практикуйте благодарность. Благодарите мысленно, письменно или вслух всех причастных и за все, что у вас есть, что сделало вас теми, кем вы являетесь. Благодарность – это противоядие от чувства вины. Пишите дневник благодарности каждый день, но помните и о дневнике вины. Один раз никак вам не поможет, найдите на это 5-10 мин каждый день. Единственная причина, почему вы не будете делать это упражнение, это потому, что вы испытываете дискомфорт, вспоминая те события, которые вызывают у вас чувство вины, и вы избегаете их, потому что они заставляют вас чувствовать себя несчастными и «плохими». Но поверьте, чем больше вы погрузитесь в это, тем меньше станет ваше бремя, так что наберитесь терпения и продолжайте работать над собой.

Источник: Dr. Meghana Dikshit

Готовы обсудить вашу ситуацию?

ru_RUРусский