Чи можна вилікувати смуток? Наукові підходи до подолання депресії

Зміст

Депресія – це не просто поганий настрій. Це складний стан, який впливає на думки, почуття та поведінку людини. Вона може викликати відчуття безнадії, втрати інтересу до життя, порушення апетиту і сну. Але найголовніше – це відчуття, що ви застрягли у болоті негативних емоцій і не можете звідти вибратися.

Основні симптоми депресії:

постійний сумний настрій, який може проявлятися як плаксивість, дратівливість або навіть озлобленість;
радість від звичних занять зникає, з’являється апатія і байдужість;
хронічна втома, незважаючи на достатню кількість годин відпочинку, зниження загальної активності і працездатності;
негативні, песимістичні думки;
труднощі з концентрацією, пам’яттю, прийняттям рішень;
погана якість сну, зміна апетиту, ваги, різноманітні фізичні болі;
суїцидальні думки.

Депресія і тривога

Рука об руку з депресією часто йде тривога. Багато людей, які страждають від одного з цих станів, також відчувають симптоми іншого. Тривога може стати причиною депресії, а депресія, в свою чергу, може посилити тривогу. Наприклад, постійна тривога може виснажити людину і призвести до відчуття безнадії, що є характерним симптомом депресії.

Депресія і стрес

Хронічний стрес викликає зміни в мозку, які можуть сприяти розвитку депресії. Якщо людина відчуває, що не може контролювати стресові ситуації, це може призвести до почуття безпорадності і, в результаті, депресії.

Як вийти з депресії: практичні поради

З депресивними станами легкого ступеню ви можете впоратися самотужки, вдаючись до конкретних змін вашого способу життя, щоб покращити в першу чергу ваш фізичний стан, бо йому вчені віддають 85% загального хорошого самопочуття людини.

Додайте в кожен свій день помірні фізичні навантаження, почніть з 10-хв прогулянки і збільшуйте час в міру своїх відчуттів;
Їжте корисну просту їжу 3 рази в день: на вашому столі мають бути і овочі, і фрукти, і білок (м’ясо, бобові або молочні продукти), і крупи, і смаколики.
Спіть не менше 8 годин на добу і не беріть в руки гаджети мінімум за 2 години до сну.
Постарайтесь усунути фактори, які спричиняють ваш пригнічений стан, можливо, треба змінити роботу, партнера, з’їхати від родичів тощо.

Після впровадження цих практичних заходів ви можете додавати психологічні інструменти:

Долучайтесь до соціальної активності, більше спілкуйтесь з людьми, щоб відчути себе більш підключеними до життя.
Щодня робіть те, що хоч трохи вас радує, розслабляє: хоббі, комедії, спів, танці, ігри тощо, щоб підживлювати себе гормонами радості.
Щоденно виділяйте кілька хвилин на те, щоб згадати про все хороше, що є у вашому житті, або сталось в цей день, і запишіть це.
Будьте терплячі і співчутливі до себе, не очікуйте миттєвих результатів, бо вихід з депресії – це тривалий процес.
Зверніться до психолога, щоб вам допомогли розібратися в ваших причинах депресії, пропрацювати їх, щоб на майбутнє попередити появу або загострення тривожного стану.

Як психолог може допомогти вийти з депресії

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) підтверджує, що наші думки безпосередньо впливають на наші почуття і поведінку. Тобто, якщо ми змінимо спосіб мислення, то зможемо змінити і наш емоційний стан. Тож, в процесі психотерапії ви разом зі спеціалістом можете:

Навчитися розпізнавати автоматичні негативні думки, які часто виникають у людей з депресією («Ніхто мене не любить, не цінить / Я ніколи з цим не справлюсь / Це я в усьому винна»).
Оскаржувати ці думки, шукати реальністичні докази за і проти, щоб побачити, що ситуація є не такою однозначною, як нам здається спочатку.
Розробляти нові, більш реалістичні думки, які допоможуть вам почуватися краще.

Гештальт терапія допомагає нам прийняти себе такими, якими ми є, зі всіма своїми недоліками і перевагами. Досягти цього можна, зокрема, через:

Усвідомлення своїх почуттів і тілесних відчуттів, їх взаємозв’язку і ролі в житті.
Налагодження контакту з іншими людьми шляхом встановлення здорових особистих кордонів, екологічного вираження своїх почуттів і задоволення свої потреб.
Прийняття відповідальності за своє життя і свої вибори, щоб відчути себе більш впевнено і незалежно.

Що робити, якщо ви працюєте і відчуваєте симптоми депресії

По-перше, працювати під час депресії можна, але ваша ефективність буде зниженою, і це нормально. Поговоріть зі своїм роботодавцем, розкажіть про свій стан, опишіть йому ваш план дій, як ви плануєте вийти з депресії. Можливо, він зможе піти вам назустріч і надати додаткову підтримку, оплачувану відпустку, зняти якісь обов’язки тимчасово тощо. Регулярно робіть короткі перерви протягом робочого дня.

Чи можна вилікувати депресію без ліків

Деякі люди в депресії не звертаються ні до психіатра, ні до психолога, бо бояться, що ті змусять їх приймати медикаменти і ті зроблять їх «овочем». Хочу розвіяти цей міф. По-перше, при легкому і середньому ступені важкості депресії психотерапія є першим рекомендованим методом лікування. По-друге, тільки при важкій депресії з порушенням сну, харчування, ваги, суїцидальними думками вам як пацієнтові будуть в першу чергу рекомендувати антидепресанти або противотривожні засоби, але рішення приймати чи не приймати їх завжди залишається за вами. По-третє, на облік у психіатра з діагнозом депресії не ставлять, і нікому, в тому числі рідним і роботодавцю про це не повідомляють, це питання етики. По-четверте, сучасні медикаменти, рецепт на які вам виписав хороший психіатр, не викликають залежності, не роблять вас «овочем» – це страшилки з минулого століття. Вдало підібраний препарат допоможе вам набратися сил, щоб пережити важкі часи, попрацювати з психотерапевтом над причинами депресії і вже з новим ставленням до життя і при плавній відміні препаратів ви зможете прийти до нормального життя.

Що почитати по темі депресії: