Синдром самозванця: чому ви відчуваєте себе недостатньо хорошими і як з цим впоратися

Ви, мабуть, помічали, як іноді, навіть досягнувши значних успіхів, усередині вас продовжує звучати тихий голосок: “Та що ти знаєш? Будь-хто зміг би це зробити!” Що відбувається? Справа в тому, що якщо ви блогер, інфлюенсер, чи будь-який спеціаліст, який просуває себе через соцмережі, то ваша робота пов’язана з постійною увагою аудиторії, а значить, і з підвищеними вимогами до себе. Ви боїтеся, що одного разу ваша маска ідеальності спаде, і всі побачать, що ви насправді не такі вже й експерти.

Синдром або комплекс самозванця, який вперше описала психолог Пауліна Кланс наприкінці 1980-х, відчувають майже дві третини (62%) працівників розумової праці, згідно досліджень 2021 року. Більшість цих людей не скажуть: «Я почуваюся самозванцем», але, коли вони читають або чують про комплекс самозванця, то дивуються: «Як ви так точно вгадали, що я відчуваю?». Навіть незважаючи на те, що вони часто досить успішні за зовнішніми мірками, вони відчувають, що їхній успіх став результатом якоїсь таємничої випадковості, удачі, а не результатом їхніх власних здібностей і компетентності. Тому вони також цілком упевнені, що вони не зможуть повторити свій успіх, якщо не докладуть надзвичайно великих зусиль, і бояться, що наступного разу їм так не пощастить.

Причини і ознаки синдрому самозванця

• Ви ставите перед собою завищені вимоги, які неможливо виконати. Високі очікування призводять до почуття невдоволення собою.
• Ви постійно порівнюєте себе з іншими, успішнішими людьми, що змушує вас почуватися неповноцінними та нездатними на те саме.
• Ви часто критикуєте себе та знецінюємо свої досягнення.
• Ви є перфекціоністом, тобто не просто стараєтесь добре виконати завдання, а скоріше залежні від уявного ідеалу.
• Ви постійно боїтесь зробити помилку, зазнати невдачі або бути оціненим негативно.

Зрозуміло, що у кожної з цих причин є свої причини, які тягнуться з дитинства, і щоб справитися з синдромом самозванця, мало просто знати свої причини, треба також брати на себе відповідальність за те, що ви можете з цим зробити вже зараз.

Синдром самозванця реально погіршує якість життя, створюючи масу внутрішніх конфліктів між можу і хочу, достойний або ні. Це виливається в труднощі в конкретних ситуаціях: просити підвищення по посаді або зарплатні чи ні, міняти роботу чи кращу я не знайду… В результаті людина страждає, яке б рішення вона не прийняла. Згідно досліджень, комплекс самозванця часто йде поряд з депресією та тривогою.

Для діагностики синдрому самозванця був розроблений спеціальний опитувальник, який ви можете пройти самостійно, щоб краще розуміти себе.

Як впоратися із синдромом самозванця

Щоб послабити вплив комплексу самозванця на ваше життя, психологія рекомендує використовувати прості інструменти, але не одномоментно, а регулярно, що вимагає певної дисципліни і мотивації.

По-перше, напишіть список своїх недоліків, професійних якостей чи характеру, які ви хотіли б покращити, але для початку просто визнайте їх у себе тут і зараз, додавши в свідомість коментар: так, я працюватиму над покращенням моїх недоліків, але й з ними я теж досить функціональна, успішна, достойна уваги людина, як показує моє життя.

По-друге, записуйте свої успіхи, те, що ви зробили добре, за що отримали комплімент чи подяку. Можете зробити це у вигляді паперового щоденника або вести нотатки в телефоні, в окремому приватному телеграм-каналі, який ви зможете перечитувати кожен раз, коли вас мучитимуть сумніви щодо вашої хорошості.

По-третє, свідомо уникайте людей, які принижують вашу самооцінку, і більше спілкуйтеся з тими, хто вас підтримує. Для вас це важливо, ви маєте в першу чергу потурбуватися про себе, а не вимагати, щоб ви змінилися, стали «достойними» без зміни оточуючих факторів. Робота з психотерапевтом може стати для вас теж опорними стосунками, де вас приймають, поважають за те, ким ви є, без умов і вимог, тим самим демонструючи вам добре ставлення до себе, наситившись яким, вам буде легше прийняти себе реальним.

По-четверте, ставте перед собою реалістичні цілі, краще на короткий строк до 3-6 міс, бо ніщо так не підкошує віру в себе і не підтверджує хибну думку «я недостатньо хороший», як невиправдання своїх очікувань.

Вправа для подолання синдрому самозванця

Вправа «Візуалізація успіху» – це потужний інструмент, який допомагає змінити негативні установки та підвищити впевненість у собі. Вона дозволяє створити в уяві образ бажаного результату, ніби він вже досягнутий. Це допомагає мозку прийняти нові, більш позитивні переконання.

Як проводити вправу:

1. Створіть спокійну атмосферу: знайдіть тихе місце, де вас ніхто не буде турбувати. Можна включити приємну музику або запалити ароматичні свічки.
2. Розслабтеся: зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, щоб розслабити тіло і розум.
3. Уявіть свій успіх: у деталях уявіть собі ситуацію, в якій ви досягли бажаного результату. Наприклад, якщо ви боїтеся виступати перед аудиторією, проводити онлайн-вебінар, уявіть, як ви впевнено говорите, а аудиторія вам аплодує, дає позитивні відгуки.
4. Проживіть емоції: спробуйте відчути ті емоції, які ви відчували б у реальній ситуації успіху. Це можуть бути радість, гордість, задоволення.
5. Повторяйте вправу регулярно: чим частіше ви будете практикувати візуалізацію, тим ефективнішим буде цей інструмент.

Пам’ятайте, ви не самотні у своїх переживаннях. Величезна кількість людей успішно подолали синдром самозванця або навчились спокійно з ним жити завдяки підтримці психолога. Не соромтеся попросити про допомогу, якщо справді хочете позитивної зміни якості свого життя.