Синдром самозванця як впоратися

Синдром самозванца: почему вы чувствуете себя недостаточно хорошими и как с этим справиться

Вы, вероятно, замечали, как иногда, даже достигнув значительных успехов, внутри вас продолжает звучать тихий голосок: «Да что ты знаешь? Кто угодно смог бы это сделать!” Что происходит? Дело в том, что если вы блоггер, инфлюэнсер или любой специалист, продвигающий себя через соцсети, то ваша работа связана с постоянным вниманием аудитории, а значит, и с повышенными требованиями к себе. Вы боитесь, что однажды ваша маска идеальности спадет, и все увидят, что вы на самом деле не такие уж эксперты.

Синдром или комплекс самозванца, который впервые описала психолог Паулина Кланс в конце 1980-х, испытывают почти две трети (62%) работников умственного труда, согласно исследований 2021 года. Большинство этих людей не скажут: «Я чувствую себя самозванцем», но когда они читают или слышат о комплексе самозванца, то удивляются: «Как вы так точно угадали, что я чувствую?». Даже несмотря на то, что они часто достаточно успешны по внешним меркам, они чувствуют, что их успех стал результатом некоей таинственной случайности, удачи, а не результатом их собственных способностей и компетентности. Поэтому они также вполне уверены, что они не смогут повторить свой успех, если не приложат сверхъусилия, и боятся, что в следующий раз им так не повезет.

Причины и признаки синдрома самозванца

  • Вы предъявляете завышенные требования, которые невозможно выполнить. Высокие ожидания приводят к чувству недовольства собой.
  • Вы постоянно сравниваете себя с другими, более успешными людьми, что заставляет вас чувствовать себя неполноценными и неспособными сделать так же.
  • Вы часто критикуете себя и обесцениваем свои достижения.
  • Вы перфекционист, то есть не просто стараетесь хорошо выполнить задачи, а скорее зависимы от воображаемого идеала.
  • Вы постоянно боитесь совершить ошибку, потерпеть неудачу или быть оцененным негативно.

Понятно, что у каждой из этих причин есть свои причины, которые тянутся с детства, и, чтобы справиться с синдромом самозванца, мало просто знать свои причины, нужно также брать на себя ответственность за то, что вы можете с этим сделать уже сейчас.

Синдром самозванца реально ухудшает качество жизни, создавая массу внутренних конфликтов между могу и хочу, достойный или нет. Это выливается в трудностях в конкретных ситуациях: просить повышения по должности или зарплате или нет, менять работу или лучшую я не найду… В результате человек страдает, какое бы решение он ни принял. Согласно исследованиям, комплекс самозванца часто идет рядом с депрессией и тревогой.

Для диагностики синдрома самозванца был разработан специальный опросник, который вы можете пройти самостоятельно, чтобы лучше понимать себя.

Как справиться с синдромом самозванца

Чтобы ослабить влияние комплекса самозванца на вашу жизнь, психология рекомендует использовать простые инструменты, но не одномоментно, а регулярно, что требует определенной дисциплины и мотивации.

Во-первых, напишите список своих недостатков, профессиональных качеств или характера, которые вы хотели бы улучшить, но для начала просто признайте их у себя здесь и сейчас, добавив в сознание комментарий: да, я буду работать над улучшением моих недостатков, но и с ними я тоже достаточно функциональный, успешный, достойный внимания человек, как показывает моя жизнь.

Во-вторых, записывайте свои успехи, то, что вы сделали хорошо, за что получили комплимент или благодарность. Можете сделать это в виде бумажного дневника или вести заметки в телефоне, в отдельном частном телеграмм-канале, который вы сможете перечитывать каждый раз, когда вас будут терзать сомнения в вашей хорошости.

В-третьих, сознательно избегайте людей, которые снижают вашу самооценку, и больше общайтесь с теми, кто вас поддерживает. Для вас это важно, вы должны прежде всего позаботиться о себе, а не требовать, чтобы вы подтянулись, стали «достойными» без изменения окружающих факторов. Работа с психотерапевтом может стать для вас тоже опорными отношениями, где вас принимают, уважают за то, кем вы являетесь, без условий и требований, тем самым демонстрируя вам хорошее отношение к себе, насытившись которым, вам будет легче принять себя реальным.

В-четвертых, ставьте перед собой реалистичные цели, лучше на короткий срок до 3-6 мес, ибо ничто так не подкашивает веру в себя и не подтверждает ложное мнение «я недостаточно хорош», как неоправдание своих ожиданий.

Упражнение для преодоления синдрома самозванца

Упражнение «Визуализация успеха» – это мощный инструмент, который помогает изменить негативные установки и повысить уверенность в себе.

Как проводить упражнение:

  1. Создайте спокойную атмосферу: найдите тихое место, где вас никто не беспокоит. Можно включить приятную музыку или зажечь ароматические свечи.
  2. Расслабьтесь: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело и разум.
  3. Представьте свой успех: в деталях представьте себе ситуацию, в которой вы добились желаемого результата. К примеру, если вы боитесь выступать перед аудиторией, проводить онлайн-вебинар, представьте, как вы уверенно говорите, а аудитория вам аплодирует, дает положительные отзывы.
  4. Проживите эмоции: попробуйте ощутить те эмоции, которые вы испытывали бы в реальной ситуации успеха. Это может быть радость, гордость, удовольствие.
  5. Повторяйте упражнение регулярно: чем чаще вы будете практиковать визуализацию, тем эффективнее будет этот инструмент.

Помните, вы не одиноки в своих переживаниях. Множество людей успешно преодолели синдром самозванца или научились спокойно с ним жить благодаря поддержке психолога. Не стесняйтесь попросить о помощи, если вы действительно хотите положительного изменения качества своей жизни.

Готовы обсудить вашу ситуацию?

ru_RUРусский