Как перестать быть абъюзером: самостоятельно и с психологом

Абьюз – это системное злоупотребление властью над другим человеком, с которым вы находитесь в отношениях. Это может проявляться в физическом, эмоциональном, сексуальном или экономическом насилии. Абьюзивные отношения – это токсичные отношения, в которых одна сторона постоянно контролирует, оскорбляет, унижает и манипулирует другой.

Как понять, что я абьюзер?

Признать, что вы абъюзер – это первый и самый важный шаг к переменам. Вот несколько признаков, которые могут указывать на абьюзивное поведение:

• Контроль: Вы пытаетесь контролировать все аспекты жизни партнера.
• Манипуляция: Вы используете манипулятивные тактики, чтобы получить желаемое: игра в жертву или невиновного, апелляция к чувству вины партнера («Из-за тебя я не успел(-ла) на ту встречу»), требование взаимности («Я тебе раскрываю секрет – ты мне раскрой») ), газлайтинг («Все было не так, как ты говоришь»), игнорирование в переписке или игра в молчание.
• Унижение: Вы часто критикуете, оскорбляете и унижаете партнера («Ты снова разбил(а) чашку? Какая(-ой) ты у меня криворукая(-ий)!»).
• Устрашение: Вы используете запугивание, чтобы заставить партнера делать то, что вы хотите («Не выводи меня из себя, потому что тебе будет хуже!»).
• Ревность: Вы проявляете патологическую ревность, даже если для этого нет оснований, ревнуете «к каждому столбу».
• Изоляция: Вы пытаетесь изолировать партнера от друзей и родственников («Они на тебя плохо влияют!»).
• Физическое насилие: Вы используете физическую силу против партнера. Спойлер: "Он/Она меня спровоцировал(-ла)!" – это не оправдание, даже если провокация и имела место.

С помощью теста на гнев в этой статье вы можете узнать, насколько ваша проблема серьезна (он на английском языке, но если вы переведете его в браузере, то все сработает).

Причины, почему люди становятся абъюзерами?

Причины, почему люди ведут себя, как абьюзеры, могут быть разными:

• Детские травмы: Вырастая в неблагополучной семье, с эмоционально-незрелыми родителями, которые придают значение только своим эмоциям, а чужие считают «капризами», человек может повторять модель поведения своих родителей. Он не знает, как нужно строить отношения, потому что всегда видел только плохой сценарий, как не нужно. Страх, что на них нападут, и могут сделать им больно чаще всего толкает агрессоров нападать первыми, на опережение.
• Низкая самооценка: Абъюзеры часто имеют низкую самооценку и не знают, как ее можно укрепить, осознать свою самоценность иначе, как унижая других.
• Нарциссизм: Нарцистические личности стремятся к власти и контролю над другими людьми.
• Психические расстройства: Некоторые психические расстройства, такие как антисоциальное расстройство личности, могут способствовать развитию абьюзивного поведения.

Советы, как перестать быть абьюзером

Прекратить вести себя как абьюзер – это длительный и сложный процесс, требующий от вас больших усилий. Вот несколько шагов, которые могут помочь справиться с этим без помощи психолога:

• Признать проблему: Первый шаг – это осознание того, что ваше поведение вредит другим. Если у вас есть нарциссические черты, то здесь важно не впадать в другую крайность – брать на себя полную ответственность за отношения, посыпать голову пеплом, повторяя «Я сам/сама виноват(-а) в том, что мои отношения разваливаются, это я вел/вела себя плохо», потому что это также подпитка нарциссической уверенности, что вы все контролируете. Признать, что вы не контролируете не только других, но и себя – практически непреодолимый барьер, из-за которого бросают психотерапию и теряют надежду на изменения своего характера большинство абьюзеров-нарциссов.
• Поддержка: попросите кого-то из близких стать вам опорой в этом процессе, чтобы вы могли сверяться с этим человеком, когда сами сомневаетесь, обидели ли вы кого-то в конкретной ситуации, и посоветоваться, как лучше вести себя в следующий раз в подобных условиях. Важно, чтобы этот наставник сам не являлся абьюзером.
• Развивать эмоциональный интеллект: Научитесь понимать и управлять своими эмоциями. Ваше плохое настроение – это ваша ответственность, а не того, на кого вы злитесь и сорвались. Поэтому экспериментируйте, чтобы найти способы, которые помогут вам справляться со своим гневом, раздражением. Это может быть спорт (лучше виды, где есть реальный соперник: бокс, теннис), физические нагрузки (20 приседаний или отжиманий, помыть пол, побить подушку), ведение дневника, дыхание животом, медитация или просто выйти из комнаты на 5-10 минут, если чувствуете, что заводитесь. Если у вас есть психотерапевт, то он может стать опорой, честно отражать вам все эмоции, тем самым развивая ваш эмоциональный интеллект.
• Строить здоровые отношения: Старайтесь общаться с людьми открыто и честно, уважая их границы, а не пытаясь их изменить, ведь это невозможно, люди меняются только если и когда сами этого захотят. Манипуляции, как скрытый способ получить желаемый результат от партнера, только усугубляют отношения.

Нападая на окружающих на опережение, вы будто готовитесь к позапрошлогодней войне, к бою с врагами с детства, который никогда уже не состоится.

Как проходит психотерапия абьюзеров в разных подходах?

Гештальт-терапия: путь к переменам «здесь и сейчас»:

Гештальт-терапия является одним из эффективных подходов в работе с клиентами, которые склонны к психологическому насилию. Ее цель – помочь клиенту осознать свои эмоции, потребности и поведение, а также научиться брать ответственность за свои поступки.

Основные принципы гештальт-терапии в работе с абъюзерами:

• Осознание себя «здесь и сейчас»: Фокус на текущих ощущениях, мыслях и реакциях, что позволяет клиенту лучше понимать свои импульсы.
• Ответственность: Подчеркивание личной ответственности за свои поступки и последствия.
• Контакт: Работа над установлением здоровых контактов с другими людьми и самим собой, выражением своих потребностей и уважения потребностей других людей.
• Осознание образов: Анализ повторяющихся образов и сценариев, влияющих на поведение. Через разные техники (например, ролевые игры, технику пустого стула) клиент исследует свои внутренние конфликты и ограничения.
• Экспериментирование: Использование разных техник для исследования своих ощущений и реакций. Например, полезным может быть воображаемый разговор с собой маленьким, тем ребенком, которого оскорбляли, унижали, и который был абсолютным беззащитным перед обидчиками. Вы взрослый можете пожалеть этого ребенка, сказать ему слова поддержки:«Ты справишься. Так будет не всегда. Я верю в тебя», тем самым уменьшив свою боль и обиду на мир.

Гештальт-терапия предлагает клиентам, которые склонны к эмоциональному насилию, возможность понять себя, свои мотивы и изменить свое поведение. Однако это сложный и длительный процесс, требующий от клиента готовности к изменениям и настойчивости.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): фокус на изменении мышления и поведения

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее эффективных методов в работе с абъюзерами. Этот подход фокусируется на изменении негативных паттернов мышления и поведения, лежащих в основе насилия.

Основные принципы КПТ в работе с абъюзерами:

• Идентификация негативных установок: Терапевт помогает клиенту выявить и оспорить негативные и искажающие убеждения, приводящие к агрессивному поведению. Например, человек может сильно обижаться и агрессировать на другого, если не получил ответа на свое сообщение в месседжере в течение 30 мин. Причиной этого может быть установка, что если человек не реагирует достаточно быстро, значит, он вас не уважает, а это «плохо», и тогда можно обрушиться на него праведным гневом.
• Изменение когнитивных схем: Клиент учится заменять негативные мысли более реалистичными и здоровыми. Альтернативной мыслью к примеру выше может быть: человек вам не ответил пока, потому что занят сейчас важными делами, или не знает пока, что ответить, или разрядилась батарейка в телефоне, плюс еще множество других реальных причин. Если в нужный момент вы усилием воли проговорите не деструктивную установку, а одну из альтернативных, вы можете заметить, что вместо гнева вы чувствуете грусть, спокойствие, обеспокоенность или еще что-то.
• Развитие навыков управления гневом: Терапевт учит клиента разным стратегиям управления гневом, таким как релаксационные техники (дыхание, медитации, объятия, зевание, пение…), копинговые фразы («Меня лично это не касается, нет смысла тратить на это мои нервы», «Я справлюсь с этой ситуацией, даже если не буду кричать»), техники смены привычки.
• Развитие эмпатии: Клиент учится видеть ситуацию глазами другого человека и понимать, как его поведение влияет на других.
• Обучение новым навыкам: Клиент овладевает новыми навыками разрешения конфликтов, коммуникации и взаимодействия с другими людьми.

КПТ предлагает абьюзерам эффективные инструменты для изменения своего мышления и поведения. И хотя эффективность КПТ в лечении различных расстройств, включая агрессивное поведение, доказана многочисленными исследованиями, это все равно сложный и длительный процесс, требующий от клиента готовности к изменениям и настойчивости.

Транзактный анализ: взгляд на личность и отношения

Транзактный анализ (ТА) – это психотерапевтический подход, помогающий людям понимать свои эмоции, мысли и поведение посредством анализа взаимодействий с другими людьми. Для абьюзеров ТА может быть особенно полезен, поскольку он позволяет исследовать внутренние конфликты, приводящие к насильственному поведению.

Как проходит ТА людей, склонных к насилию:

• Диагностика: В ходе интервью терапевт проводит подробную диагностику, чтобы понять, какие у клиента есть отрицательные паттерны поведения и как они влияют на его жизнь.
• Анализ транзакций: Клиент ведет дневник, записывая свои взаимодействия с другими людьми, а затем анализирует их вместе с терапевтом.
• Исследование Эго-состояний: Через различные упражнения клиент исследует свои разные "Я" (Родительское, Детское, Взрослое), чтобы понять, как они влияют на его поведение в разных ситуациях, и учится переключаться между ними.
• Работа со сценариями жизни: Терапевт помогает клиенту увидеть негативные сценарии своей жизни, которые могут способствовать насильственному поведению и разрабатывает стратегии для их изменения.
• Развитие новых навыков: Клиент учится новым навыкам коммуникации, разрешению конфликтов и установлению здоровых отношений.

Транзактный анализ предлагает абьюзерам глубокий инсайт в их личности и отношениях. Это помогает им понять причины своего насильственного поведения и разработать стратегии его изменения.

Когда ждать перемен?

• Продолжительность терапии: Изменение поведения абьюзера – длительный процесс, требующий значительных усилий и времени (от месяцев до лет регулярной терапии).
• Не все абьюзеры готовы меняться: Некоторые люди могут отказываться от ответственности за свои действия или не желать меняться.
• Профессионализм терапевта: Эффективность терапии зависит от квалификации и опыта терапевта.

Так вот…

Абьюзивное поведение – это не приговор. Изменения возможны. Если вы замечаете у себя признаки абьюзивного поведения, не стесняйтесь обратиться за помощью. Поддержка близких и специалистов может существенно облегчить этот путь.