Як перестати бути аб'юзером: самотужки і з психологом

Зміст

Аб’юз – це системне зловживання владою над іншою людиною, з якою ви знаходитесь в стосунках. Це може проявлятися у фізичному, емоційному, сексуальному або економічному насильстві. Аб’юзивні стосунки – це токсичні взаємини, в яких одна сторона постійно контролює, ображає, принижує і маніпулює іншою.

Як зрозуміти, що я аб’юзер?

Визнати, що ви аб’юзер, – це перший і найважливіший крок до змін. Ось кілька ознак, які можуть вказувати на аб’юзивну поведінку:

Контроль: Ви намагаєтеся контролювати всі аспекти життя партнера.
Маніпуляція: Ви використовуєте маніпулятивні тактики, щоб отримати бажане: гра в жертву або невинного, апеляція до почуття провини партнера («Через тебе я не встиг(-ла) на ту зустріч»), вимога взаємності («Я тобі розкриваю секрет – ти мені розкрий»), газлайтинг («Все було не так, як ти кажеш»), ігнорування в переписці або гра в мовчанку.
Приниження: Ви часто критикуєте, ображаєте і принижуєте партнера («Ти знову розбив(-ла) чашку? Яка(-ий) ти в мене криворука(-ий)!»).
Залякування: Ви використовуєте залякування, щоб змусити партнера робити те, що ви хочете («Не виводь мене з себе, бо тобі ж буде гірше!»).
Ревнощі: Ви проявляєте патологічні ревнощі, навіть якщо для цього немає підстав, ревнуєте «до кожного стовпа».
Ізоляція: Ви намагаєтеся ізолювати партнера від друзів і родичів («Вони на тебе погано впливають!»).
Фізичне насильство: Ви застосовуєте фізичну силу проти партнера. Спойлер: «Він(-она) мене спровокував(-ла)!» – це не виправдання, навіть якщо провокація і мала місце.

З допомогою тесту на гнів в цій статті ви можете дізнатися, наскільки ваша проблема серйозна (він англійською мовою, але якщо ви перекладете його в браузері, то все спрацює).

Причини, чому люди стають аб’юзерами?

Причини, чому люди ведуть себе як аб’юзери, можуть бути різноманітними:

Дитячі травми: Зростаючи в неблагополучній сім’ї, з емоційно-незрілими батьками, які надають значення лише своїм емоціям, а чужі вважають «вигадками», людина може повторювати модель поведінки своїх батьків. Вона не знає, як треба будувати стосунки, бо завжди бачила тільки поганий сценарій, як не треба. Страх, що на них нападуть, і можуть зробити їм боляче частіше всього штовхає агресорів нападати першими, навипередки.
Низька самооцінка: Аб’юзери часто мають низьку самооцінку і не знають, як її можна укріпити, усвідомити свою самоцінність інакше як принижуючи інших.
Нарцисизм: Нарцистичні особистості прагнуть до влади і контролю над іншими людьми.
Психічні розлади: Деякі психічні розлади, такі як антисоціальний розлад особистості, можуть сприяти розвитку аб’юзивної поведінки.

Поради, як перестати бути аб’юзером

Припинити вести себе як аб’юзер – це тривалий і складний процес, який вимагає від вас великих зусиль. Ось кілька кроків, які можуть допомогти справитися з цим без допомоги психолога:

Визнати проблему: Перший крок – це усвідомлення того, що ваша поведінка шкідлива для інших. Якщо у вас є нарцисичні риси, то тут важливо не впадати в іншу крайність – брати на себе повну відповідальність за стосунки, посипати голову попелом, повторюючи «Я сам/сама винна в тому, що мої стосунки розвалюються, це я вів/вела себе погано», бо це також є підтримка нарцисичної впевненості, що ви все ж таки все контролюєте. Визнати, що ви не контролюєте не лише інших, а й себе – практично нездоланний бар’єр, через який кидають психотерапію і втрачають надію на зміни свого характеру більшість аб’юзерів-нарцисів.
Підтримка: попросіть когось із близьких стати вам опорою в цьому процесі, щоб ви могли звірятися з цією людиною, коли самі сумніваєтеся, чи образили ви когось в конкретній ситуації, і порадитися, як краще повести себе наступного разу в подібних умовах. Важливо, щоб цей наставник сам не був аб’юзером.
Розвивати емоційний інтелект: Навчіться розуміти і управляти своїми емоціями. Ваш поганий настрій – це ваша відповідальність, а не того, на кого ви злитеся і зірвалися. Тому експериментуйте, щоб віднайти способи, які допоможуть вам справлятися зі своїм гнівом, роздратуванням. Це може бути спорт (краще ті види, де є реальний суперник: бокс, теніс), фізичні навантаження (20 присядів чи віджимань, помити підлогу, побити подушку), ведення щоденника, дихання животом, медитації чи просто вийти з кімнати на 5-10 хвилин, якщо відчуваєте, що заводитеся. Якщо у вас є психотерапевт, то він/вона може стати опорою, чесно віддзеркалювати вам всі емоції, тим самим розвиваючи ваш емоційний інтелект.
Будувати здорові стосунки: Старайтеся спілкуватися з людьми відкрито і чесно, поважаючи їхні межі, а не намагаючись їх змінити, адже це неможливо, люди міняються тільки, якщо і коли самі цього схочуть. Маніпуляції, як прихований спосіб отримати бажаний результат від партнера, тільки погіршують стосунки.

Нападаючи на оточуючих на випередження, ви ніби готуєтеся до позаминулорічної війни, до бою з ворогами з дитинства, який ніколи вже не відбудеться.

Як проходить психотерапія аб’юзерів в різних підходах?

Гештальт-терапія: шлях до змін «тут і тепер»:

Гештальт-терапія є одним із ефективних підходів у роботі з клієнтами, які схильні до психологічного насилля. Її мета – допомогти клієнту усвідомити свої емоції, потреби та поведінку, а також навчитися брати відповідальність за свої вчинки.

Основні принципи гештальт-терапії в роботі з аб’юзерами:

Усвідомлення себе «тут і тепер»: Фокус на поточних відчуттях, думках і реакціях, що дозволяє клієнту краще розуміти свої імпульси.
Відповідальність: Підкреслення особистої відповідальності за свої вчинки та наслідки.
Контакт: Робота над встановленням здорових контактів з іншими людьми та самим собою, вираженням своїх потреб і поваги до потреб інших людей.
Усвідомлення образів: Аналіз повторюваних образів та сценаріїв, які впливають на поведінку. Через різні техніки (наприклад, рольові ігри, техніку пустого стільця) клієнт досліджує свої внутрішні конфлікти та обмеження.
Експериментування: Використання різних технік для дослідження своїх відчуттів та реакцій. Наприклад, корисною може бути уявна розмова з собою маленьким, тією дитиною, яку ображали, принижували, і яка була абсолютна беззахисна перед кривдниками. Ви дорослий можете пожаліти ту дитину, сказати їй слова підтримки як от «Ти впораєшся. Так буде не завжди. Я вірю в тебе», тим самим зменшивши свій біль і образу на світ.

Гештальт-терапія пропонує клієнтами, які схильні до емоційного насилля, можливість зрозуміти себе, свої мотиви і змінити свою поведінку. Однак, це складний і тривалий процес, який вимагає від клієнта готовності до змін і наполегливості.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): фокус на зміні мислення і поведінки

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є одним з найбільш ефективних методів у роботі з аб’юзерами. Цей підхід фокусується на зміні негативних патернів мислення та поведінки, які лежать в основі насильницьких дій.

Основні принципи КПТ в роботі з аб’юзерами:

Ідентифікація негативних думок: Терапевт допомагає клієнту виявити і оскаржити негативні та спотворюючі думки, які призводять до агресивної поведінки. Наприклад, людина може сильно ображатися і агресувати на іншого, якщо не отримала відповіді на своє повідомлення в меседжері протягом 30 хв. Причиною цього може бути установка, що якщо людина не реагує достаньо швидко, значить вона вас не поважає, а це «погано», і тоді можна обрушитись на неї праведним гнівом.
Зміна когнітивних схем: Клієнт навчається замінювати негативні думки більш реалістичними та здоровими. Альтернативною думкою до прикладу вище може бути: людина вам не відповіла поки, бо зайнята зараз важливими справами, або не знає поки що, що відповісти, або розрядилась батарейка в телефоні, плюс ще безліч інших реальних причин. Якщо в потрібний момент ви зусиллям волі проговорите про себе не деструктивну думку, а одну з альтернативних, ви можете помітити, що замість гніву ви відчуваєте сум, спокій, стурбованість чи ще щось.
Розвиток навичок управління гнівом: Терапевт вчить клієнта різним стратегіям управління гнівом, таким як релаксаційні техніки (дихання, медитації, обійми, позіхання, спів…), копінгові фрази («Мене особисто це не стосується, нема сенсу витрачати на це мої нерви», «Я впораюсь з цією ситуацією навіть якщо не буду кричати»), техніки зміни звички.
Розвиток емпатії: Клієнт навчається бачити ситуацію очима іншої людини і розуміти, як його поведінка впливає на інших.
Навчання нових навичок: Клієнт опановує нові навички вирішення конфліктів, комунікації та взаємодії з іншими людьми.

КПТ пропонує аб’юзерам ефективні інструменти для зміни свого мислення і поведінки. І хоча ефективність КПТ у лікуванні різних розладів, включаючи агресивну поведінку, доведена численними дослідженнями, однак, це складний і тривалий процес, який вимагає від клієнта готовності до змін і наполегливості.

Транзактний аналіз: погляд на особистість і стосунки

Транзактний аналіз (ТА) – це психотерапевтичний підхід, який допомагає людям розуміти свої емоції, думки та поведінку через аналіз взаємодій з іншими людьми. Для аб’юзерів ТА може бути особливо корисним, оскільки він дозволяє дослідити внутрішні конфлікти, які призводять до насильницької поведінки.

Як проходить ТА людей, схильних до насилля:

Діагностика: В ході інтерв’ю терапевт проводить детальну діагностику, щоб зрозуміти, які у клієнта є негативні патерни поведінки і як вони впливають на його життя.
Аналіз транзакцій: Клієнт веде щоденник, записуючи свої взаємодії з іншими людьми, а потім аналізує їх разом з терапевтом.
Дослідження Его-станів: Через різні вправи клієнт досліджує свої різні “Я” (Батьківське, Дитяче, Дорослого), щоб зрозуміти, як вони впливають на його поведінку в різних ситуаціях, і вчиться переключатися між ними.
Робота зі сценаріями життя: Терапевт допомагає клієнту побачити негативні сценарії свого життя, які можуть сприяти насильницькій поведінці, і розробляє стратегії для їх зміни.
Розвиток нових навичок: Клієнт навчається новим навичкам комунікації, вирішення конфліктів та встановлення здорових стосунків.

Транзактний аналіз пропонує аб’юзерам глибокий інсайт в їхню особистість і стосунки. Це допомагає їм зрозуміти причини своєї насильницької поведінки і розробити стратегії для її зміни.

Коли чекати змін?

Тривалість терапії: Зміна поведінки аб’юзера – тривалий процес, який вимагає значних зусиль і часу (від місяців до років регулярної терапії).
Не всі аб’юзери готові змінюватися: Деякі люди можуть відмовлятися від відповідальності за свої дії або не бажати змінюватися.
Професіоналізм терапевта: Ефективність терапії залежить від кваліфікації та досвіду терапевта.

Так от…

Аб’юзивна поведінка – це не вирок. Зміни можливі. Якщо ви помічаєте у себе ознаки аб’юзивної поведінки, не соромтеся звернутися за допомогою. Підтримка близьких і професіоналів може значно полегшити цей шлях.