Самооцінка: що це і 10 способів підняти впевненість в собі, якщо вам точно треба

Я знаю багатьох людей, які не люблять себе і намагаються виправити становище, домагаючись гарного ставлення до себе від оточуючих. Добившись цього, вони самі починають добре ставитися до себе. Але це не вирішує проблеми, це підпорядкування авторитету іншого. Ви повинні прийняти себе, а не шукати шляхів для досягнення свого визнання (Ірвін Ялом).

Самооцінка – це наш внутрішній компас, який орієнтує нас у житті, ніби підказуючи нам «Відправ резюме на цю вакансію, ти її достойна» / «Не виходь заміж за цього чоловіка, він не зробить тебе щасливою» і т.д. Вона впливає на те, як ми сприймаємо себе, як ми взаємодіємо з іншими людьми та як ми досягаємо своїх цілей. Але чи знаєте ви, що самооцінка буває різною?

Види самооцінки

• Адекватна самооцінка: Це коли людина реалістично оцінює свої сильні та слабкі сторони. Вона впевнена в собі, але при цьому розуміє, що є над чим працювати.
• Завищена самооцінка: Людина з завищеною самооцінкою переоцінює свої можливості та недооцінює інших. Вона може бути самовпевненою і навіть агресивною. Ви впізнаєте цих людей по фразах: “Я ніколи не помиляюсь.”, “Мені не потрібні поради.”, “Інші просто мені заздрять.”
• Занижена самооцінка: Людина з заниженою самооцінкою недооцінює свої можливості і переоцінює інших. Вона часто відчуває невпевненість, сором і тривогу. Від них можна почути: “Напевно, я щось не так зробив/сказав.”, “Я завжди все псую.”, “Я хочу всім сподобатися.”
• Нестабільна самооцінка: Самооцінка такої людини постійно коливається залежно від зовнішніх обставин і думки інших людей.

Як визначити свій тип самооцінки?

Щоб зрозуміти, який тип самооцінки у вас, зверніть увагу на такі ознаки:

• Як ви реагуєте на компліменти? Чи вірите ви в них або відмахуєтесь?
• Як ви ставитеся до невдач? Чи впадаєте у відчай або шукаєте причини і намагаєтесь виправити ситуацію?
• Як ви порівнюєте себе з іншими? Чи постійно шукаєте в інших кращі якості або зосереджуєтесь на своїх?
• Як ви приймаєте рішення? Чи довіряєте своїй інтуїції або постійно сумніваєтесь у собі?

Якщо ви сумніваєтеся в тому, яка у вас самооцінка, спитайте про це своїх близьких. Спостерігаючи за вашою поведінкою зі сторони, їм може бути простіше визначити, як у вас з самооцінкою.

Чому ми так часто сумніваємося в собі? Причини низької самооцінки у дорослих

Хто з нас не відчував коли-небудь невпевненості у власних силах? Але чому так відбувається? Давайте розберемося, які ж причини можуть призвести до зниження самооцінки у дорослих.

Коріння проблеми в дитинстві (вибачте за банальність)

Часто причини низької самооцінки криються в нашому дитинстві. Критика з боку батьків, порівняння з іншими дітьми, відсутність підтримки – все це може залишити глибокий слід у нашій психіці. Наприклад, якщо в дитинстві вас постійно лаяли за погані оцінки, ви могли вирости з переконанням, що ви не досить розумні. Чимало фраз, сказаних засуджуючим тоном в дитинстві, можуть спричинити занижену самооцінку у дорослого: “Ти ніколи нічого не досягнеш.” / “Ти завжди все псуєш.” / “Це ж дрібниці!” / “Подивися на Іванка, він такий розумний, а ти…” / “Ти нічого не розумієш.” / “Я тобі говорив/ла.”.

Соціальні фактори

Суспільство, в якому ми живемо, також відіграє важливу роль у формуванні нашої самооцінки. Ідеалізовані образи в соціальних мережах, постійне порівняння себе з іншими можуть призвести до почуття неповноцінності. Крім того, булінг, дискримінація та інші форми соціального тиску можуть завдати серйозної шкоди нашій самооцінці. Не всі можуть гортати стрічку в Інстаграм і не відчути себе невдахою, якщо там переважають фото з Мальдів, вишуканих страв та ідеальних струнких тіл…

Психологічні причини

Низька самооцінка може бути пов’язана з різними психологічними факторами. Наприклад, коли ми ставимо перед собою занадто високі планки, невдачі можуть сильно вдарити по нашій самооцінці.  Страх невдачі, боязнь зробити помилку може паралізувати нас і заважати діяти. Перфекціонізм і постійна потреба бути ідеальним може призвести до постійної самокритики. Якщо у вас депресія, то її природнім супутником теж є зниження самооцінки.

Фізіологічні фактори

На нашу самооцінку можуть впливати і фізіологічні чинники. Хронічні захворювання, зміни зовнішності (ваги, стрижки, недоліки шкіри) – все це може негативно впливати на наше самопочуття і, як наслідок, на самооцінку.

Як підвищити самооцінку?

Якщо ви відчуваєте, що у вас низька самооцінка, не відкладайте вирішення цієї проблеми. Ось низка порад, які можуть вам допомогти:

• Визначте свої сильні сторони, професійні і особисті якості, і сфокусуйтеся на них, хваліть себе за них, розвивайте їх, монетизуйте їх, врешті-решт. Працювати над недоліками для підвищення самооцінки не забороняється, але «у вільний від роботи над перевагами час». Навчіться з вдячністю і спокійно приймати компліменти.
• Ставте перед собою досяжні цілі і бажано розбити їх на більш дрібні задачі та хвалити себе за кожний виконаний пункт. При цьому обирайте ціль, яка знаходиться поза зоною вашого комфорту, це має бути щось, в досяжності чого ви не впевнені, не маєте досвіду. Опираючись в майбутньому на такий досвід, ви зможете прийти до адекватної самооцінки (Наприклад: «Я змогла в екстремальних умовах виїхати з дітьми в іншу країну, знайти житло, влаштувати дітей в школу, значить я молодець і знайти віддалену роботу теж зможу!»)
• Ведіть конструктивний діалог з внутрішнім критиком, замінюючи необґрунтовані звинувачення, негативні думки на позитивні. Наприклад, думку на кшталт «Що за дурню ти зробила? В тебе ніхто це не купить!» замінюйте на більш реалістичну, як наприклад «Я не знаю, чи хтось це купить, але мені це подобається, і комусь іншому теж може сподобатися, тож я викладу це на продаж»).
• Щоденник вдячності – проста і корисна річ, яка допоможе побачити вам, скільки всього хорошого сталося з вами, зустрілося добрих людей, і тоді вам легше буде повірити в те, що ви достойні поваги і щастя. Запишіть на аркуші все, за що ви можете бути вдячні комусь в цьому житті (батькам – за життя, друзям за підтримку, чоловіку за помитий посуд, Богу за милосердя і т.д.). Перечитуйте і доповнюйте цій список кожен вечір.
• Оточуйте себе позитивними людьми. Якщо після розмови з подругою вам погано, ваша самооцінка падає, то чи потрібна вам така подруга?
• Займайтеся улюбленою справою, яка приносить вам задоволення. Це один із найважливіших факторів щастя взагалі і універсальні ліки майже від всіх психологічних проблем.
• Турбуйтеся про себе, своє тіло через збалансоване харчування, комфортні фізичні навантаження, якісний відпочинок і сон, адже вони теж впливають на самооцінку.
• Афірмації – це мотиваційні фрази, про які потрібно якомога частіше собі нагадувати, щоб повірити в них і підвищити свою самооцінку. Ви можете поставити нагадування в телефоні, розклеїти стікери з цими цитатами на видних місцях (біля дзеркала в ванній кімнаті, біля раковини на кухні), використовувати їх як мантри під час медитації. Приклади таких афірмацій: «Я люблю і приймаю себе такою, яка я є», «Я гідна любові / поваги / успіху / щастя».
• Зверніться за допомогою до психолога, щоб навчитися приймати себе такими, як ви є, бо тільки тоді, з цієї нульової точки можливо змінити себе.

Близьким до поняття самооцінки є поняття самоцінності. Це глибоке переконання в тому, що ви варті любові і поваги просто тому, що ви є. Це відчуття власної цінності, яке не залежить від зовнішніх факторів, таких як досягнення, думка інших людей чи зовнішність. Натомість самооцінка може змінюватися в залежності від того, чого ви досягли, як вас оцінюють оточуючі (близькі чи абсолютно чужі люди – все залежить від вашого відчуття особистих кордонів).

Пам’ятайте, що підвищення самооцінки – це процес, який вимагає часу і зусиль. Наберіться терпіння і співчуття до себе, бо результат вартий того!

Що почитати про самооцінку: Феннел Мелоні "Як підвищити самооцінку".