Тривога на роботі: Симптоми та техніки для подолання

Тривожність: тихий саботажник вашого успіху в інформаційному світі

Тривожність стає все більш звичним явищем у сучасному швидкоплинному світі, особливо серед молодих людей, які прагнуть досягти успіху в конкурентному середовищі інформаційних технологій. Хоча час від часу відчувати стрес цілком природно, хронічна тривожність може зашкодити продуктивності, стосункам і загальному благополуччю, якщо її ігнорувати. У цій статті розглядаються типи, симптоми та методи лікування тривожності з акцентом на професійному контексті, а також наводяться приклади з реального життя і практичні поради.

Розуміння тривожності: що це таке?

Тривожність – це природна реакція організму на небезпеку, невизначеність або стрес. Вона проявляється через фізичні, емоційні та поведінкові симптоми, часто викликані проблемами в особистій чи професійній сферах. Хоча легка тривожність може слугувати мотивацією, постійна або підвищена тривожність завдає шкоди, часто пов’язана з такими розладами, як генералізований тривожний розлад (ГТР), панічний розлад або соціальна тривожність.

У професійному середовищі тривожність часто виникає як реакція на високі очікування, жорсткі дедлайни або страх невдачі. Наприклад, веб-розробник потрапив в нову компанію і відразу отримав завдання по технології, з якою він раніше не мав справи, не вказував її в резюме, але менеджер тисне на нього нереалістичним дедлайном і вимогою показати себе, при цьому не даючи достатньо часу на освоєння нової технології, наставника чи навчального матеріалу. Це призводить до страху втратити роботу, яку було важко знайти, перевтоми і безсонних ночей.

Симптоми тривожності

Визнання тривожності – це перший крок до її подолання. Симптоми проявляються в трьох основних сферах:

1. Фізичні симптоми

  • Непосидючість
  • М’язова напруга
  • Часті головні болі або дискомфорт у шлунку
  • Втома, незважаючи на достатній відпочинок
  • Прискорене серцебиття або задишка
  • Компульсивні дій: гойдання ногою, кусання губ, колупання або кусання нігтів тощо.

2. Емоційні симптоми

  • Постійний страх або занепокоєння
  • Дратівливість або нетерплячість
  • Почуття безпорадності або пригніченості

3. Поведінкові симптоми

  • Уникнення складних завдань або ситуацій
  • Компенсація надмірною роботою
  • Прокрастинація в поєднанні з перфекціонізмом

У цифровій сфері це може проявлятися як

  • Нав’язливе оновлення електронної пошти, спричинене страхом пропустити важливі листи.
  • Нерішучість у відповідях на повідомлення через побоювання їх неправильного тлумачення.
  • Надмірне використання робочих інструментів, таких як Slack або Teams, у неробочий час.

Типи тривожних розладів

1. Генералізований тривожний розлад (ГТР)

ГТР характеризується надмірним занепокоєнням щодо повсякденних завдань та обов’язків, часто без видимої причини. Наприклад, фахівець може постійно турбуватися про безпеку роботи, боячись звільнення, незважаючи на високі показники в роботі.

2. Соціальний тривожний розлад

Соціальна тривожність пов’язана зі страхом осуду або негативної оцінки з боку інших людей. На робочому місці це може проявлятися в уникненні зустрічей, небажанні налагоджувати зв’язки або страху публічних виступів.

3. Панічний розлад

Це раптові та повторювані панічні атаки – інтенсивні сплески страху, які часто супроводжуються фізичними симптомами, такими як біль у грудях, запаморочення або задишка. У керівника команди може виникнути напад паніки після отримання негативного зворотного зв’язку в проекті з високими ставками.

4. Тривожність щодо продуктивності

Цей тип виникає через страх не виконати роботу, що призводить до прокрастинації, перфекціонізму або нездатності виконати завдання. Прикладом може бути відеоблогер, який не наважується опублікувати ролик, тривожачись через те, що йому не вдалось ідеально реалізувати в ньому всі свої ідеї.

Типи тривожності залежно від впливу на життя:

Продуктивна тривожність – це такий стан, коли тривога мотивує нас до дії, допомагає зосередитися і досягти поставлених цілей. Це своєрідний «копняк під зад», який спонукає нас працювати ефективніше.

Приклад: Перед важливою презентацією ви відчуваєте хвилювання. Це хвилювання мотивує вас ретельно підготуватися і відпрацювати свій виступ. В результаті презентація проходить успішно.

Непродуктивна тривожність навпаки, заважає нам досягати своїх цілей. Вона викликає почуття безпорадності, страху і паралізує нашу діяльність. Супроводжується «жуванням ментальної жуйки», нав’язливими думками про ваш можливий провал, прокрастинацією, фізичними симптомами (див.вище), униканням соціальних контактів через страх бути оціненим негативно.

Приклад: Отримавши складне завдання на роботі, ви відчуваєте тривогу і такий сильний страх не справитися і бути звільненими, що не можете зосередитися на підготовці, не просите про допомогу, займаєтеся іншими справами. В результаті не встигаєте вчасно виконати завдання і отримуєте негативний фідбек від менеджера.

Як контролювати тривожність та боротися з нею

Подолання тривожності вимагає комплексного підходу, адаптованого до індивідуальних потреб та обставин. Ось ключові стратегії:

1. Техніки самодопомоги

  • Усвідомлюваність і медитація: робіть короткі дихальні вправи під час перерв (повільний глибокий вдох животом, рахуючи до 4, і такий же видих, поступово подовжуючи час вдоху-видиху). Такі додатки, як Calm або Headspace, можуть допомогти вам у зосереджених медитаціях.
  • Регулярна фізична активність: фізичні вправи є природним засобом для зняття тривожності. Наукові дослідження довели особливо високу ефективність занять з йоги для стрес-менеджменту, лікування депресії. Навіть коротка прогулянка під час обідньої перерви може зменшити стрес.
  • Структуровані списки справ: розбивайте складні проекти на керовані кроки і хваліть себе за їх виконання. Такі інструменти, як Trello або Asana, можуть допомогти у візуалізації прогресу.

2. Психотерапія

  • Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає виявити і переосмислити тривожні думки. Наприклад, якщо ви боїтеся не встигнути до дедлайну, КПТ може навчити вас зосереджуватися на реальних кроках, а не на роздумах, прийняти непередбачуваність цього світу, неможливість все контролювати, свою невпевненість.
  • Експозиційна терапія особливо корисна при соціальній тривожності, передбачає поступове занурення в сценарії, що викликають тривогу, наприклад, участь у публічних виступах з невеликою аудиторією, в безпечній обстановці, участь у командних зустрічах.

3. Медикаментозна підтримка

У складних випадках можуть бути використані ліки, такі як протитривожні препарати або антидепресанти, призначені психіатром. Завжди консультуйтеся зі спеціалістами, перш ніж розглядати цей спосіб. Якщо вам призначать медикаментозне лікування, його необхідно поєднувати з психотерапією, щоб пропрацювати ваше ставлення до стресових ситуацій, і тривожність не повернулась на колишній рівень після відміни препаратів.

4. Підвищення стресостійкості на робочому місці

  • Відвідуйте семінари з тайм-менеджменту, заняття, які вчать плануванню, розставляти пріоритети та зосереджуватися, зменшуючи психічне напруження.
  • Пошукайте групи психологічної взаємопідтримки, тому що обговорення проблем з людьми, які теж з цим стикнулися, може стати для вас опорою та зменшити психологічну напруженість.

5. Використання технологій

Впровадження цифрових інструментів для управління тривогою може змінити життя:

  • Такі додатки, як Todoist або Notion, можуть організовувати робочі процеси і встановлювати нагадування.
  • Сповіщення на смарт-годинниках нагадують про необхідність глибокого вдиху в періоди високого стресу.
  • Консультації з психологом онлайн дозволяють проводити зручні та конфіденційні сеанси підтримки.

Життєвий приклад

Алла, 25-річна менеджерка з піару. Її клієнт – дуже вибаглива людина, яка вимагає, щоб все було виконано на найвищому рівні. Іноді виникають проблеми на його стороні, він довго не відповідає на листи, не погоджує матеріали і так далі. Алла, розуміючи, що зі свого боку зробила все можливе, все одно відчуває сильний страх і тривогу, що вона винна в порушенні дедлайну, і керівник буде не задоволений нею у будь якому випадку, можливо, звільнить. Усвідомлюючи свою проблему, Алла звернулася за допомогою до психолога, щоб пропрацювати своє ставлення до роботи, свої страхи. На сеансах психотерапії Алла працювала над своїми нереалістичними установками, наприклад, «Мене звільнять, якщо я скажу, що не знаю чогось», замінюючи їх на більш корисні: «Усі мають право чогось не знати, це нормально для професійного зростання». Для емоційної саморегуляції Алла почала вести щоденник емоцій, записуючи свої переживання за день та аналізуючи їх на сеансах, розписувати свої кроки на випадок невдачі чи звільнення, практикувати «занурення» в тривогу замість того, щоб намагатися зупинити її. З часом її впевненість у собі зросла, а рівень тривожності знизився, що дозволило їй більш комфортно працювати.

Висновок: подивившись «в обличчя» тривозі, ми стаємо сильнішими

Тривожність є поширеним, але керованим викликом, особливо для корпоративних бійців, які прагнуть досягти успіху в складному середовищі. Усвідомлюючи її в собі, розуміючи її вплив і застосовуючи практичні стратегії подолання, можна навчитися приймати життя таким, як воно є, не впадаючи в паніку, і легше йти по життю.

Ваш шлях полягає не в тому, щоб завтра позбутися будь-якої тривожності, тоді б ви перестали бути нормальною людиною, а в тому, щоб навчитися спрямовувати її енергію в конструктивне русло. Вирішуючи цю проблему, пам’ятайте, що ви не самотні. Шукайте підтримки, читайте книги для кращого розуміння тривожності і нагадуйте собі: ваша перемога – це не тільки фінальний результат вашої роботи, а й щоденні зусилля, які ви прикладаєте, щоб наблизити свою ціль.

Пройдіть цей тест, щоб зрозуміти, наскільки високий ваш рівень тривожності і звертайтесь по допомогу, якщо його результати вас занепокоять.

Готові обговорити вашу ситуацію?

ukУкраїнська