Як відстоювати свої кордони у стосунках і на роботі

Ви помічаєте, що погоджуєтесь на зайве? Говорите «так», коли хочете сказати «ні«? Вас виснажує спілкування з деякими людьми, і ви не розумієте чому? Швидше за все, ваші особисті кордони порушують. У цій статті ви дізнаєтесь, як відстоювати свої кордони – впевнено, без агресії й без провини.

Що таке особисті кордони і навіщо їх захищати

Особисті кордони – це умовна межа між вами та іншими людьми. Вони включають:

• емоційні межі (які теми для вас неприйнятні),
• фізичні (наскільки вам комфортно з дотиками чи особистим простором),
• часові (скільки часу ви готові присвячувати іншим),
• матеріальні (як ви розпоряджаєтесь своїми речами та грошима).

Здорова система кордонів допомагає почуватися безпечно, будувати поважні стосунки та зберігати внутрішню рівновагу. Якщо ви можете сказати про щось, що воно «ваше», наприклад, ваше тіло, ваш час, ваша річ, то саме там і пролягають ваші особисті кордони.

Ознаки, що ваші кордони порушені

• Ви часто робите те, чого не хочете. Наприклад, ходите на заходи, які вам не цікаві, але хтось вас дуже попросив; дивитесь фільми, слухаєте музику, які не ви обираєте…
• Відчуваєте провину, коли відмовляєте. За те, що не хочете залишитися на роботі понаднормово, посидіти з дитиною друзів, позичити велику суму грошей…
• Ігноруєте власну втому заради чужих очікувань. Наприклад, відмовляєтесь від відпустки чи переносите її, щоб не підводити команду, хоча ваші сили вичерпані; погоджуєтесь на секс, коли нема ні сил, ні бажання…
• Після спілкування з певними людьми відчуваєте злість, спустошення або сором. Наприклад, мовчите, коли колега на нараді присвоїв собі ваші заслуги; мовчки витримуєте токсичного колегу чи родича…

Як відстоювати свої кордони – практичні кроки

1. Усвідомте свої межі

Запитайте себе: «Що мені комфортно? Що ні?». Добре допомагають ситуації з минулого, де ви відчували роздратування або провину – це сигнали порушення меж. Запишіть ці «Зі мною так не можна» у вигляді списку.

2. Говоріть прямо і спокійно

Використовуйте «я-повідомлення»:

• «Мені важливо мати час для себе, тому я не залишусь сьогодні після роботи».
• «Я розумію, що це важливо, але зараз маю власні пріоритети».
• «Я не готова говорити про це зараз».
• «Я іноді не маю ресурсу бути постійно на зв’язку. Це не значить, що мені байдуже».

Це – асертивна позиція: не агресивна, але чітка. Якщо хочете навчитись такої комунікації, вам допоможе ця стаття: Як відстоювати свою думку без агресії

3. Не виправдовуйтесь і не бійтесь сказати «ні»

Відмова – це не егоїзм. Це – турбота про себе. Можна сказати: «Я не можу це зробити» – і крапка. Ви не зобов’язані пояснювати, чому.

4. Якщо вас не чують – повторіть і встановіть межі

Приклад: Ваш родич чи друг постійно дає непрохані поради щодо вашого життя, фінансів, зовнішності тощо, що вас дратує. Спочатку ви ніяк не реагуєте, міняєте тему розмови з надією, що людина сама зрозуміє, що давати поради без запиту не варто. А потім встановлюєте свої межі і повторюєте більш переконливо: «Я ціную твою турботу / бажання допомогти, але я не просила про пораду з цього приводу / мені некомфортно обговорювати цю тему». «Коли мені знадобиться порада, я обов’язково до тебе звернуся. А поки що, я б хотіла, щоб ми зосередилися на (ваша тема) або просто поговорили про щось приємне».

Це не ультиматум. Це спосіб зберегти себе.

5. Працюйте над самооцінкою

Люди з низькою самооцінкою частіше дозволяють порушувати свої межі. Почати змінювати це – ось тут: Як підвищити самооцінку

6. Якщо ви в аб’юзивних стосунках

Кордони майже завжди порушуються при психологічному насильстві. Якщо ви постійно почуваєте вину або сором – будь ласка, прочитайте: Психологія жертви аб’юзу

Якщо багатократні повторювання ваших «Зі мною так не можна» ігноруються, настає ваша черга взяти відповідальність за своє життя і, або відмовитися від цього правила і перестати дорікати іншим за його порушення, або обмежувати спілкування з «порушниками». Залишатися в таких стосунках і страждати – інфантильна нездорова позиція.

Зовнішній ресурс для поглиблення

Для більш глибокого розуміння емоційних меж рекомендую книги на тему особистих кордонів:

• «Особисті кордони. Керівництво зі спокійного життя без травм і комплексів», Недра Ґловер Тавваб
• «Повага. Як діяти, коли зазіхають на твої особисті кордони», Кортні Макавінта, Андреа Вандер Плюм
• «Кордони = Свобода. Як створити кордони, які звільнять тебе без почуття провини», Джозеф Нгуєн

Ви маєте право на свій простір. Ваші почуття – важливі. Ваше «ні» – повноцінна відповідь. Навчіться цьому – і життя стане значно спокійнішим.

Потрібна підтримка?

Якщо ви хочете навчитися будувати кордони і не почуватися винними – зверніться за психологічною допомогою. Я працюю онлайн і готова підтримати вас на цьому шляху.