Как преодолеть депрессию и снова почувствовать себя живым

Депрессия – это не просто плохое настроение. Это сложное состояние, влияющее на мысли, чувства и поведение человека. Она может вызвать чувство безнадежности, утраты интереса к жизни, нарушение аппетита и сна. Но самое главное – это чувство, что вы застряли в болоте негативных эмоций и не можете оттуда выбраться.

Основные симптомы депрессии:

• постоянно грустное настроение, которое может проявляться как плаксивость, раздражительность или даже озлобленность;
• радость от привычных занятий исчезает, появляется апатия и безразличие;
• хроническая усталость, несмотря на достаточное количество часов отдыха, понижение общей активности и работоспособности;
• негативные, пессимистические мысли;
• трудности с концентрацией, памятью, принятием решений;
• плохое качество сна, изменение аппетита, веса, всевозможные физические боли;
• суицидальные мысли.

Депрессия и тревога

Рука об руку с депрессией часто идет тревога. Многие люди, страдающие одним из этих состояний, также испытывают симптомы другого. Тревога может стать причиной депрессии, а депрессия, в свою очередь, может усугубить тревогу. К примеру, постоянная тревога может истощить человека и привести к ощущению безнадежности, что является характерным симптомом депрессии.

Депрессия и стресс

Хронический стресс вызывает изменения в мозге, которые могут способствовать развитию депрессии. Если человек чувствует, что не может контролировать стрессовые ситуации, это может привести к чувству беспомощности и в результате к депрессии.

Психологические тесты, такие как шкала депрессии Бека да PHQ-9 помогут вам понять, насколько у вас тяжелое состояние, и стоит ли уже обратиться к психиатру или психологу.

Как выйти из депрессии: практические советы

С депрессивными состояниями легкой степени вы можете справиться своими силами, прибегая к конкретным изменениям вашего образа жизни, чтобы улучшить в первую очередь ваше физическое состояние, потому что ему ученые приписывают 85% общего самочувствия человека.

• Добавьте в каждый свой день умеренные физические нагрузки, начните с 10-минутной прогулки и увеличивайте время по мере своих ощущений;
• Ешьте полезную простую пищу 3 раза в день: на вашем столе должны быть и овощи, и фрукты, и белок (мясо, бобовые или молочные продукты), и крупы, и вкусности.
• Спите не менее 8 часов в сутки и не берите в руки гаджеты минимум за 2 часа до сна.
• Постарайтесь устранить факторы, вызвавшие ваше подавленное состояние, возможно, нужно изменить работу, партнера, разъехаться с родственниками и т.д.

После внедрения этих практических мер вы можете добавлять психологические инструменты:

• Приобщайтесь к социальной активности, больше общайтесь с людьми, чтобы почувствовать себя более подключенными к жизни.
• Каждый день делайте то, что хоть немного вас радует, расслабляет: хобби, комедии, пение, танцы, игры и т.д., чтобы подпитывать себя гормонами радости.
• Ежедневно выделяйте несколько минут на то, чтобы вспомнить все хорошее, что есть в вашей жизни, или случилось в этот день, и запишите это.
• Будьте терпеливыми и сочувствующими к себе, не ожидайте мгновенных результатов, потому что выход из депрессии – это длительный процесс.
• Обратитесь к психологу, чтобы вам помогли разобраться в ваших причинах депрессии, проработать их, чтобы на будущее предотвратить появление или обострение тревожного состояния.

Как психолог может помочь выйти из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) подтверждает, что наши мысли оказывают непосредственное влияние на наши чувства и поведение. То есть, если мы изменим образ мышления, то сможем изменить и наше эмоциональное состояние. Итак, в процессе психотерапии вы вместе со специалистом можете:

• Научиться распознавать автоматические негативные мысли, часто возникающие у людей с депрессией («Никто меня не любит, не ценит / Я никогда с этим не справлюсь / Это я во всем виновата»).
• Опровергнуть эти мысли, искать реальные доказательства за и против, чтобы увидеть, что ситуация не так однозначна, как нам кажется изначально.
• Разрабатывать новые, более реалистичные мысли, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Гештальт терапия помогает нам принять себя такими, какие мы есть, со всеми своими недостатками и преимуществами. Достичь этого можно, в частности, через:

• Осознание своих чувств и телесных ощущений, их взаимосвязи и роли в жизни.
• Налаживание контакта с другими людьми путем установления здоровых личных границ, экологического выражения своих чувств и удовлетворения своих потребностей.
• Принятие ответственности за свою жизнь и свои выборы, чтобы почувствовать себя более уверенно и независимо.

Что делать, если вы работаете и чувствуете симптомы депрессии

Во-первых, работать во время депрессии можно, но ваша эффективность будет снижена, и это нормально. Поговорите со своим работодателем, расскажите о своем состоянии, опишите ему ваш план действий, как вы планируете выйти из депрессии. Возможно, он сможет пойти вам навстречу и оказать дополнительную поддержку, оплачиваемый отпуск, снять какие-либо обязанности на время и т.д. Регулярно делайте короткие перерывы для отдыха в течение рабочего дня.

Можно ли вылечить депрессию без лекарств

Некоторые люди в депрессии не обращаются ни к психиатру, ни к психологу, потому что боятся, что те заставят их принимать медикаменты и те сделают их «овощем». Хочу развеять этот миф. Во-первых, при легкой и средней степени тяжести депрессии психотерапия является первым рекомендуемым методом лечения. Во-вторых, только при тяжелой депрессии с нарушением сна, питания, веса, суицидальными мыслями вам как пациенту будут в первую очередь рекомендовать антидепрессанты или противотревожные средства, но решение принимать или нет всегда остается за вами. В-третьих, на учет у психиатра с диагнозом депрессии не ставят, и никому, в том числе родным и работодателю об этом не сообщают, это вопрос этики. В-четвертых, современные медикаменты, рецепт на которые вам выписал хороший психиатр, не вызывают зависимости, не делают вас «овощем» – это страшилки из прошлого века. Удачно подобранный препарат поможет вам набраться сил, чтобы пережить трудные времена, поработать с психотерапевтом над причинами депрессии и уже с новым отношением к жизни и при плавной отмене препаратов вы сможете прийти к нормальной жизни.