Що таке сором і як навчитися справлятися з ним у житті

Сором знайомий майже кожному. Це відчуття, ніби ми зробили щось «неправильне» і тепер нас неминуче засудять. Червоні щоки, бажання сховатися, внутрішній голос: «Я не такий/така». Хочеться просто провалитися під землю і ніколи не показуватися людям на очі. У малих дозах сором може дисциплінувати, але коли він стає постійним, то починає руйнувати самооцінку, стосунки та якість життя. У цій статті ви дізнаєтеся, що таке сором, чому він виникає, а також техніки і вправи, як подолати сором, як справлятися з ним, і навіть виклик на 10 днів, щоб навчитися бути вразливим.

Що таке сором і чим він відрізняється від провини

Сором і провину часто плутають, але вони мають різну спрямованість:

• Провина стосується конкретного вчинку – «Я зробив щось не так».
• Сором стосується людини загалом – «Я поганий» або «зі мною щось не так».

Дослідження «Reconsidering the Differences Between Shame and Guilt» підтверджують, що сором більше «внутрішній», коли людина думає, що вона недосконала як особистість, а провина – коли відчуває відповідальність за певну дію.

Ще можливо таке пояснення різниці: якщо у ваших дій є конкретний постраждалий, і це не ви, тоді це провина.

Якщо хочеш глибше вивчити провину – моя стаття: Як позбутися почуття провини.

Чому сором виникає і як він закріплюється

Джерела сорому:

• Дитячий сором: коли дитину карають чи сварять за словами «Як тобі не соромно?», порівнюють. Такі переживання закладають шаблони, що потім працюють автоматично.
• Культура та соціум: в кожній родині, і в кожному соціумі щось засуджують, табуюють, і це не завжди щось конструктивне і загально корисне.
• Особистий досвід: критика, невдачі, сором через помилки в минулому.

Сором боїться розголосу – коли ми озвучуємо, відкрито говоримо про нього, він втрачає свою владу. Цей принцип допомагає багатьом людям зменшити вплив сорому на їх життя.

Ознаки того, що сором шкодить

• Постійна самокритика і думки: «я недостатньо…», «який же я невдаха».
• Уникання контактів через страх осуду.
• У стосунках ви не висловлюєтеся, якщо щось не подобається, бо боїтеся реакції.
• У тілі: напруга, стискання, труднощі з диханням, головний біль.
• Сором у сім’ї чи в публічному середовищі, коли хочете бути собою, але боїтеся.

Чи існує здоровий сором?

Так – здоровий сором виконує адаптивну роль:

• Сигналізує, коли ми порушили власні або суспільні межі (наприклад, ви переплутали, за ким стояли в черзі, і «увірвалися» раніше своєї черги, а потім це зрозуміли).
• Допомагає підтримувати моральні норми і відповідальність.
• Може надихати змінити поведінку, коли ми бачимо, що зробили помилку.

Тобто, сором, який не дає вам ходити оголеним по вулиці, застососувати лайку на адресу інших людей – нормальний і корисний, бо за це справді можна отримати негативну і навіть реактивну реакцію соціуму. Але якщо він не дає вам виступати перед публікою, вести свої соцмережі, одягатися так, як вам подобається, тобто робити те, що не заборонено – тоді він не здоровий, і ваша якість життя через це може страждати.

Практичні техніки та вправи від сорому

Ось науково доведені способи, як працювати із соромом, як відпускати його і зменшувати його владу:

1. Усвідомлення і називання
   Коли сором виникає – зупиніться, спитайте: що я насправді подумав(ла)? Де в мене тіло відчує напругу? Випишість свої спостереження.
2. Вразливість замість ізоляції
   Поділіться тим, чого соромитеся, з близькою людиною – другом чи психотерапевтом. Розголос (без засудження у відповідь) суттєво зменшує сором.
3. Робота з тілом
   Дихальні практики, йога, прогулянки, розтяжки допомагають розслабити напружене від сорому тіло, а з ним і саме почуття сорому.
4. Перевірка переконань
   Запитайте себе: «Хто казав мені, що я повинен бути іншим?», «Чиє це правило?» щоб виявити в собі чужі очікування, які ми носимо і спробувати скинути їх як старий одяг.
5. Виклик «10 днів сорому»
   Щодня 10 днів поспіль зробіть одну маленьку дію, яка викликає сором: наприклад, пройти спиною вперед на вулиці, вийти в магазин у піжамі, заспівати на вулиці чи сказати комплімент незнайомцю. Ідея – дати собі дозвіл бути незручною/ним, проживати сором і бачити, що світ не руйнується.
6. Медитація, майндфулнес, практики самоспівчуття
   Зосередься на прийнятті, на тому, що ви достатньо хороша людина, незважаючи на помилки. Практика loving-kindness (самоспівчуття) може бути корисною.
7. Терапія
   Психотерапевт допоможе вам маленькими кроками, без насилля над собою піти назустріч своєму сорому і взяти його під контроль. Особливо якщо сором у стосунках чи через дитячі переживання.

Сором у стосунках

У близьких стосунках сором проявляється, коли боїшся сказати свою думку або почуття, чи коли очікуєш, що партнер/партнерка тебе засудить.

Тут важлива така техніка: говорити з «я-повідомленням», тобто про себе і свої почуття: «Мені соромно, коли…» – це зменшує агресію в спілкуванні і допомагає відкривати вразливість без конфлікту.

Сором: часті запитання