Самооценка: что это и 10 способов повысить уверенность в себе, если вам точно нужно

Я знаю многих людей, которые не любят себя и пытаются поправить положение, добиваясь хорошего отношения к себе от окружающих. Добившись этого, они сами начинают хорошо относиться к себе. Но это не решает проблемы, это подчинение авторитету другого. Вы должны принять себя, а не искать пути для достижения своего признания (Ирвин Ялом).

Если вы узнали себя в этой статье и чувствуете, что справляться в одиночку тяжело - вы не одни. Не обязательно проходить этот путь в одиночестве. С психологической поддержкой изменения становятся доступнее и легче. Обращайтесь - я рядом и готова поддержать.

Самооценка – это наш внутренний компас, который ориентирует нас в жизни, будто подсказывая нам «Отправь резюме на эту вакансию, ты ее достойна» / «Не выходи замуж за этого мужчину, он не сделает тебя счастливой» и т.д. Она влияет на то, как мы воспринимаем себя, как взаимодействуем с другими людьми и как мы достигаем своих целей. Но знаете ли вы, что самооценка бывает разной?

Виды самооценки

• Адекватная самооценка: Это когда человек реально оценивает свои сильные и слабые стороны. Он уверен в себе, но при этом понимает, что есть над чем работать.
• Завышенная самооценка: Человек с повышенной самооценкой переоценивает свои возможности и недооценивает других. Он может быть самонадеянным и даже агрессивным. Вы узнаете этих людей по фразам: "Я никогда не ошибаюсь.", "Мне не нужны советы.", "Другие просто мне завидуют."
• Заниженная самооценка: Человек с заниженной самооценкой недооценивает свои возможности и переоценивает других. Она часто чувствует неуверенность, стыд и тревогу. От них можно услышать: "Наверное, я что-то не так сделал/сказал.", "Я всегда все портю.", "Я хочу всем понравиться."
• Нестабильная самооценка: Самооценка такого человека постоянно колеблется в зависимости от внешних обстоятельств и мнения других людей.

Как определить свой тип самооценки?

Чтобы понять, какой тип самооценки у вас, обратите внимание на следующие признаки:

• Как вы реагируете на комплименты? Верите ли вы в них или отмахиваетесь?
• Как вы относитесь к неудачам? Отчаиваетесь или ищете причины и пытаетесь исправить ситуацию?
• Как вы сравниваете себя с другими? Постоянно ищете в других лучшие качества или сосредотачиваетесь на своих?
• Как вы принимаете решение? Доверяете ли своей интуиции или постоянно сомневаетесь в себе?

Если вы сомневаетесь в том, какая у вас самооценка, спросите своих близких. Следя за вашим поведением со стороны, им может быть проще определить, как у вас с самооценкой.

Почему мы так часто сомневаемся в себе? Причины низкой самооценки у взрослых

Кто из нас не испытывал когда-либо неуверенности в своих силах? Но почему так происходит? Давайте разберемся, какие причины могут привести к снижению самооценки у взрослых.

Корни проблемы в детстве (простите за банальность)

Часто причины низкой самооценки кроются в нашем детстве. Критика со стороны родителей, сравнение с другими детьми, отсутствие поддержки – все это может оставить глубокий след в нашей психике. К примеру, если в детстве вас постоянно ругали за плохие оценки, вы могли вырасти с убеждением, что вы недостаточно умны. Многие фразы, сказанные осуждающим тоном в детстве, могут повлечь заниженную самооценку у взрослого: «Ты никогда ничего не добьешься». / "Ты всегда все портишь." / "Это же мелочи!" / "Посмотри на Ивана, он такой умный, а ты…" / "Ты ничего не понимаешь." / "Я тебе говорил(-ла).".

Социальные факторы

Общество, в котором мы живем, также играет немаловажную роль в формировании нашей самооценки. Идеализированные образы в социальных сетях, постоянное сравнение себя с другими могут привести к чувству неполноценности. Кроме того, буллинг, дискриминация и другие формы социального давления могут нанести серьезный ущерб нашей самооценке. Не все могут листать ленту в Инстаграм и не почувствовать себя неудачником, если там преобладают фото Мальдив, изысканных блюд и стройных тел…

Психологические причины

Низкая самооценка может быть связана с разными психологическими факторами. К примеру, когда мы ставим перед собой слишком высокие планки, неудачи могут сильно ударить по нашей самооценке. Страх неудачи, боязнь совершить ошибку может парализовать нас и мешать действовать. Перфекционизм и постоянная потребность быть идеальным могут привести к постоянной самокритике. Если у вас депрессия, то ее естественным спутником тоже является понижение самооценки.

Физиологические факторы

На нашу самооценку могут оказывать влияние и физиологические факторы. Хронические заболевания, изменения внешности (вес, стрижка, недостатки кожи) – все это может оказывать негативное влияние на наше самочувствие и, как следствие, на самооценку.

Как повысить самооценку?

Если вы чувствуете, что у вас низкая самооценка, не откладывайте решение этой проблемы. Вот ряд советов, которые могут помочь вам:

• Определите свои сильные стороны, профессиональные и личные качества, и сфокусируйтесь на них, хвалите себя за них, развивайте их, монетизируйте их, в конце концов. Работать над недостатками для повышения самооценки не запрещается, но «в свободное от работы над преимуществами время». Научитесь с благодарностью и спокойно принимать комплименты.
• Ставьте перед собой достижимые цели и желательно разбить их на более мелкие задачи и хвалить себя за каждый исполненный пункт. При этом выбирайте цель, которая находится вне зоны вашего комфорта, это должно быть что-то, в досягаемости чего вы не уверены, не имеете опыта. Опираясь в будущем на такой опыт, вы сможете прийти к адекватной самооценке (например: «Я смогла в экстремальных условиях уехать с детьми в другую страну, найти жилье, устроить детей в школу, значит я молодец и найти удаленную работу тоже смогу!»)
• Ведите конструктивный диалог с внутренним критиком, заменяя необоснованные обвинения, отрицательные мысли положительными. Например, мысль типа «Что за глупость ты сделала? У тебя никто это не купит!» заменяйте на более реалистичную, как например «Я не знаю, купит ли кто-то это, но мне это нравится, и кому-то другому тоже может понравиться, так что я выложу это на продажу»).
• Дневник благодарности – простая и полезная вещь, которая поможет увидеть вам, сколько всего хорошего случилось с вами, встретилось добрых людей, и тогда вам легче будет поверить в то, что вы достойны уважения и счастья. Запишите на листе все, за что вы можете быть благодарны кому-то в этой жизни (родителям – за жизнь, друзьям за поддержку, мужчине за помытую посуду, Богу за милосердие и т.д.). Перечитывайте и дополняйте этот перечень каждый вечер.
• Окружайте себя положительными людьми. Если после разговора с подругой вам плохо, ваша самооценка падает, нужна ли вам такая подруга?
• Занимайтесь любимым делом, которое доставляет вам удовольствие. Это один из важнейших факторов счастья вообще и универсальное лекарство почти от всех психологических проблем.
• Заботьтесь о себе, своем теле посредством сбалансированного питания, комфортных физических нагрузок, качественного отдыха и сна, ведь они тоже влияют на самооценку.
• Афирмации – это мотивационные фразы, о которых нужно как можно чаще себе напоминать, чтобы поверить в них и повысить свою самооценку. Вы можете поставить напоминания в телефоне, расклеить стикеры с этими цитатами на видных местах (возле зеркала в ванной, у раковины на кухне), использовать их как мантры во время медитации. Примеры таких афирмаций: «Я люблю и принимаю себя такой, какой я являюсь», «Я достойна любви/уважения/удачи/счастья».
• Обратитесь за помощью к психологу, чтобы научиться принимать себя такими, какими вы есть, потому что только тогда, с этой нулевой точки можно изменить себя.

Близко к понятию самооценки понятие самоценности. Это глубокое убеждение в том, что вы достойны любви и уважения просто потому, что вы есть. Это ощущение собственной ценности, которое не зависит от внешних факторов, таких как достижения, мнение других людей или внешность. Самооценка же может изменяться в зависимости от того, чего вы достигли, как вас оценивают окружающие (близкие или абсолютно чужие люди – все зависит от вашего ощущения личных границ).

Что почитать о самооценке: Феннел Мэлони "Как повысить самооценку".

Помните, что повышение самооценки – это процесс, требующий времени и усилий. Наберитесь терпения и сострадания к себе, потому что результат того стоит!