Что такое стыд и как научиться справляться с ним

Стыд знаком почти каждому. Это ощущение, что мы сделали что-то «неправильное» и теперь нас неизбежно осудят. Красные щеки, желание спрятаться, внутренний голос: "Я не такой/така". Хочется просто провалиться под землю и никогда не показываться людям на глаза. В малых дозах стыд может дисциплинировать, но когда он становится постоянным, начинает разрушать самооценку, отношения и качество жизни. В этой статье вы узнаете, что такое стыд, почему он возникает, а также техники и упражнения, как преодолеть стыд, как справляться с ним, и даже вызов на 10 дней, чтобы научиться быть уязвимым.

Что такое стыд и чем он отличается от вины

Стыд и вину часто путают, но они имеют разную направленность:

• Вина касается конкретного поступка – «Я совершил что-то не так».
• Стыд касается человека в целом – «Я плохой» или «со мной что-то не так».

Исследование «Reconsidering the Differences Between Shame and Guilt» подтверждают, что стыд более «внутренний», когда человек думает, что он несовершенен как личность, а вина – когда чувствует ответственность за определенное действие.

Еще возможно такое объяснение разницы: если у ваших действий есть конкретный пострадавший, и это не вы, тогда это вина.

Если хочешь глубже изучить вину – моя статья: Как избавиться от чувства вины.

Почему стыд возникает и как он закрепляется

Источники стыда:

• Детский стыд: когда ребенка наказывают или ругают по словам «Как тебе не стыдно?», сравнивают. Такие переживания закладывают шаблоны, затем работают автоматически.
• Культура и социум: в каждой семье и в каждом социуме что-то осуждают, табуируют, и это не всегда что-то конструктивное и общеполезное.
• Личный опыт: критика, неудачи, стыд из-за ошибок в прошлом.

Стыд боится огласки – когда мы озвучиваем, откровенно говорим о нем, он теряет свою власть. Этот принцип помогает многим людям снизить влияние стыда на их жизнь.

Признаки того, что стыд вредит

• Постоянная самокритика и мысли: «я недостаточно…», «какой же я неудачник».
• Избегание контактов из-за страха осуждения.
• В отношениях вы не выражаетесь, если что-то не нравится, потому что боитесь реакции.
• В теле: напряжение, сжатие, трудности с дыханием, головные боли.
• Стыд в семье или в публичной среде, когда хотите быть собой, но боитесь.

Есть ли здоровый стыд?

Да – здоровый стыд исполняет адаптивную роль:

• Сигнализирует, когда мы нарушили собственные или чужие границы (например, вы перепутали, за кем стояли в очереди, и «ворвались» раньше своей очереди, а потом это поняли).
• Помогает поддерживать нравственные нормы и ответственность.
• Может вдохновлять изменить поведение, когда мы видим, что совершили ошибку.

То есть стыд, который не дает вам ходить обнаженным по улице, использовать ругательства в адрес других людей – нормальный и полезный, потому что за это действительно можно получить негативную и даже реактивную реакцию социума. Но если он не дает вам выступать перед публикой, вести свои соцсети, одеваться так, как вам нравится, то есть делать то, что не запрещено – тогда он не здоров, и ваше качество жизни из-за этого может страдать.

Практические техники и упражнения от стыда

Вот научно доказанные способы, как работать со стыдом, как отпускать его и ослаблять его власть:

1. Осознание и называние
   Когда стыд возникает – остановитесь, спросите: о чем я действительно подумал(а)? Где в теле я почувствую напряжение? Выпишите свои наблюдения.
2. Уязвимость вместо изоляции
   Поделитесь тем, чего стесняетесь, с близким человеком – другом или психотерапевтом. Огласка (без осуждения в ответ) существенно уменьшает стыд.
3. Работа с телом
   Дыхательные практики, йога, прогулки, растяжки помогают расслабить напряженное от стыда тело, а с ним и само чувство стыда.
4. Проверка убеждений
   Спросите себя: "Кто говорил мне, что я должен быть другим?", "Чье это правило?" чтобы обнаружить в себе чужие ожидания, которые мы носим и попытаться сбросить их как старую одежду.
5. Вызов «10 дней стыда»
   Каждый день 10 дней подряд сделайте одно маленькое действие, которое вызывает стыд: например, пройти спиной вперед на улице, выйти в магазин в пижаме, спеть на улице или сказать комплимент незнакомцу. Идея – дать себе разрешение быть неудобной/ым, проживать стыд и видеть, что мир не падает.
6. Медитация, майндфулнес, практики самосочувствия
   Сосредоточьтесь на принятии, на том, что вы достаточно хороший человек, несмотря на ошибки. Практика loving-kindness (самосочувствие) может быть полезна.
7. Терапия
   Психотерапевт поможет вам маленькими шагами, без насилия над собой пойти навстречу своему стыду и взять его под контроль. Особенно если стыд в отношениях или из-за детских переживаний.

Стыд в отношениях

В близких отношениях стыд проявляется, когда боишься высказать свое мнение или чувство, или когда ожидаешь, что партнер тебя осудит.

Здесь важна такая техника: говорить «я-сообщением», то есть о себе и своих чувствах: «Мне стыдно, когда…» – это уменьшает агрессию в общении и помогает открывать уязвимость без конфликта.

Сором: часті запитання